Το νάτριο δεν προέρχεται μόνο από το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα. Σημαντική ποσότητα μπορεί να βρίσκεται ήδη σε ψωμί, τυριά, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, σνακ και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα. Γι’ αυτό η διατροφική ετικέτα είναι συχνά πιο χρήσιμη από τη γεύση.
Νάτριο και αλάτι δεν είναι το ίδιο
Το νάτριο είναι συστατικό του αλατιού, αλλά οι δύο αριθμοί δεν είναι ταυτόσημοι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει για τους ενήλικες λιγότερα από 2.000 mg νατρίου την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε λιγότερα από 5 γραμμάρια αλατιού. Το όριο αφορά το σύνολο της ημέρας — όχι μόνο το αλάτι που φαίνεται στο πιάτο.
Ξεκίνα από τη μερίδα
Η ποσότητα νατρίου στην ετικέτα αναφέρεται συνήθως σε μία μερίδα. Αν η συσκευασία περιέχει δύο μερίδες και καταναλώσεις ολόκληρη τη συσκευασία, πρέπει να διπλασιάσεις το νάτριο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε προϊόντα που μοιάζουν ατομικά αλλά η ετικέτα τα υπολογίζει ως περισσότερες από μία μερίδες.
Χρησιμοποίησε το ποσοστό ημερήσιας αξίας
Ως πρακτικός οδηγός, η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων θεωρεί ότι 5% της Ημερήσιας Αξίας ή λιγότερο ανά μερίδα είναι χαμηλή ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού, ενώ 20% ή περισσότερο είναι υψηλή. Ο κανόνας αυτός βοηθά στη σύγκριση προϊόντων της ίδιας κατηγορίας, ακόμη κι αν οι αριθμοί σε mg δεν είναι εύκολο να αξιολογηθούν γρήγορα.
Σύγκρινε όμοιες ποσότητες
Δύο προϊόντα μπορεί να έχουν διαφορετικό μέγεθος μερίδας. Για δίκαιη σύγκριση, έλεγξε πρώτα αν τα γραμμάρια ή τα τεμάχια της μερίδας είναι παρόμοια. Αν όχι, υπολόγισε το νάτριο στην ίδια ποσότητα τροφίμου. Η «χαμηλότερη» τιμή στην μπροστινή όψη της συσκευασίας μπορεί να μην είναι πραγματικά χαμηλότερη όταν οι μερίδες διαφέρουν.
Πρόσεξε τις κρυφές πηγές
- Έτοιμες σούπες, κύβοι και ζωμοί.
- Σάλτσες, dressings και καρυκεύματα.
- Αλλαντικά, καπνιστά προϊόντα και τυριά.
- Ψωμί και αρτοσκευάσματα που καταναλώνονται συχνά.
- Κονσέρβες, έτοιμα γεύματα και αλμυρά σνακ.
Ένα τρόφιμο δεν χρειάζεται να έχει πολύ αλμυρή γεύση για να συνεισφέρει σημαντικά στο ημερήσιο σύνολο. Η συχνότητα κατανάλωσης μετρά εξίσου με την ποσότητα ανά μερίδα.
Μικρές αλλαγές που αθροίζονται
Διάλεξε, όταν υπάρχει, προϊόν με χαμηλότερο νάτριο. Ξέπλυνε κονσερβοποιημένα τρόφιμα όταν αυτό είναι πρακτικό. Δώσε γεύση με λεμόνι, ξίδι, μυρωδικά και μπαχαρικά αντί να προσθέτεις αμέσως αλάτι. Και αξιολόγησε το συνολικό διατροφικό πρότυπο: ένα μόνο τρόφιμο δεν καθορίζει τη διατροφή.
Άτομα με υπέρταση, καρδιακή ή νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο κατάλληλος στόχος νατρίου πρέπει να συζητείται με γιατρό ή διαιτολόγο.
