Η βιταμίνη B12 συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων, στη δημιουργία DNA και στην παραγωγή υγιών κυττάρων του αίματος. Το σώμα αποθηκεύει σημαντικές ποσότητες, γι’ αυτό μια ανεπάρκεια μπορεί να εξελίσσεται αργά και τα συμπτώματα να εμφανιστούν μετά από μεγάλο διάστημα. Αυτός είναι και ο λόγος που η έντονη κούραση δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στη B12 — αλλά ούτε και να αντιμετωπίζεται με συμπλήρωμα χωρίς αξιολόγηση.

Πού βρίσκεται φυσικά η B12

Η B12 υπάρχει φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: ψάρια και θαλασσινά, κρέας και πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά. Ορισμένα φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού και διατροφικές μαγιές μπορεί να είναι εμπλουτισμένα. Η λέξη-κλειδί είναι «εμπλουτισμένα»: τα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν αξιόπιστη φυσική πηγή B12.

Για όποιον βασίζεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα, η ετικέτα είναι πιο χρήσιμη από τη γενική εντύπωση ότι ένα τρόφιμο είναι «υγιεινό». Ελέγξτε αν αναγράφεται βιταμίνη B12, την ποσότητα ανά μερίδα και πόσες μερίδες καταναλώνονται πραγματικά.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλής πρόσληψης

Άτομα που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά τρόφιμα —ιδίως όσοι ακολουθούν vegan διατροφή— χρειάζονται οργανωμένη και αξιόπιστη πηγή B12. Η περιστασιακή κατανάλωση ενός εμπλουτισμένου τροφίμου δεν εγγυάται επάρκεια. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, επειδή η διατροφική κατάσταση της μητέρας επηρεάζει και το βρέφος.

Το πρόβλημα δεν είναι πάντα η πρόσληψη

Η απορρόφηση της B12 από τα τρόφιμα απαιτεί δύο βασικά βήματα: το οξύ του στομάχου βοηθά να απελευθερωθεί η βιταμίνη από την πρωτεΐνη του τροφίμου και στη συνέχεια η B12 συνδέεται με τον «ενδογενή παράγοντα», μια πρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι. Αν ένα από αυτά τα βήματα δεν λειτουργεί καλά, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην αρκεί.

Σύμφωνα με το NIH, αυξημένη προσοχή χρειάζονται πολλοί μεγαλύτεροι ενήλικες, άτομα με ατροφική γαστρίτιδα ή κακοήθη αναιμία, όσοι έχουν υποβληθεί σε ορισμένες επεμβάσεις στο στομάχι ή το έντερο και άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης, όπως κοιλιοκάκη ή νόσο Crohn. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατάλληλη αντιμετώπιση αποφασίζεται με επαγγελματία υγείας και δεν περιορίζεται σε μια λίστα τροφίμων.

Ποια σημάδια δεν είναι ειδικά

Κούραση, αδυναμία, ωχρότητα, αίσθημα παλμών, μειωμένη όρεξη ή απώλεια βάρους μπορούν να εμφανιστούν σε ανεπάρκεια B12, αλλά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια, προβλήματα ισορροπίας, σύγχυση ή αλλαγές στη μνήμη χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση. Η νευρολογική βλάβη μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και χωρίς την τυπική εικόνα αναιμίας.

Γιατί το «πάρε ένα χάπι» δεν είναι πλήρης απάντηση

Τα συμπληρώματα κυκλοφορούν σε πολλές δόσεις και μορφές. Το NIH σημειώνει ότι δεν έχει αποδειχθεί πως μία κοινή μορφή συμπληρώματος είναι γενικά καλύτερη από τις άλλες. Πολύ υψηλές δόσεις στην ετικέτα δεν σημαίνουν ότι όλη η ποσότητα απορροφάται, ούτε ότι το προϊόν είναι η σωστή λύση για τη δική σας περίπτωση.

Όταν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, ο γιατρός μπορεί να ζητήσει αιματολογικό έλεγχο και να αξιολογήσει μαζί τα συμπτώματα, τη διατροφή, το ιστορικό και πιθανούς παράγοντες δυσαπορρόφησης. Η κακοήθης αναιμία, για παράδειγμα, απαιτεί συγκεκριμένη αντιμετώπιση και δεν διορθώνεται απλώς με περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε B12.

Ένας πρακτικός εβδομαδιαίος έλεγχος

• Καταγράψτε ποιες αξιόπιστες πηγές B12 εμφανίζονται πραγματικά μέσα στην εβδομάδα.
• Αν χρησιμοποιείτε εμπλουτισμένα τρόφιμα, διαβάστε την ετικέτα κάθε μάρκας — οι ποσότητες διαφέρουν.
• Αν ακολουθείτε vegan διατροφή, συζητήστε οργανωμένο πλάνο B12 με διαιτολόγο ή γιατρό.
• Μην θεωρείτε ότι η κούραση αποδεικνύει ανεπάρκεια ή ότι ένα συμπλήρωμα εξηγεί κάθε σύμπτωμα.
• Αναφέρετε επεμβάσεις στο πεπτικό ή διαγνωσμένη δυσαπορρόφηση όταν ζητάτε συμβουλή.

Η B12 είναι καλό παράδειγμα του γιατί η διατροφή και η απορρόφηση είναι δύο διαφορετικά ερωτήματα. Το πιάτο έχει σημασία, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους η σωστή αξιολόγηση χρειάζεται να κοιτάξει πέρα από αυτό.

Πηγή

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά ιατρική διάγνωση ή εξατομικευμένη συμβουλή. Εικόνα: Elena Mozhvilo / Unsplash.