Η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Υπάρχει στο τσάι, στην κόλα, στη σοκολάτα, στα ενεργειακά ποτά, σε ορισμένα συμπληρώματα και σε κάποια φάρμακα. Γι’ αυτό η συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι μεγαλύτερη από όσο υπολογίζουμε.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει αξιολογήσει την ασφάλεια της καφεΐνης από όλες τις διατροφικές πηγές. Τα συμπεράσματά της αφορούν τον γενικό υγιή πληθυσμό και δεν αποτελούν «στόχο» κατανάλωσης ούτε εξατομικευμένη ιατρική οδηγία.

Τα βασικά επίπεδα που αξιολόγησε η EFSA

Για τους υγιείς ενήλικες, η EFSA κατέληξε ότι:

• Μία μεμονωμένη δόση έως 200 mg καφεΐνης δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας για τον γενικό υγιή ενήλικο πληθυσμό.
• Συνολική πρόσληψη έως 400 mg την ημέρα, κατανεμημένη μέσα στη μέρα, δεν εγείρει ανησυχίες για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες — με εξαίρεση τις εγκύους.
• Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, πρόσληψη έως 200 mg την ημέρα από όλες τις πηγές δεν εγείρει ανησυχίες για το έμβρυο, σύμφωνα με την αξιολόγηση.
• Ακόμη και 100 mg κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια ή το μοτίβο του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες.

Η διατύπωση «δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας» είναι σημαντική. Δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να καταναλώνουν αυτή την ποσότητα ή ότι δεν μπορεί να εμφανιστούν ενοχλήσεις σε χαμηλότερη πρόσληψη.

Πώς μεταφράζονται τα χιλιοστόγραμμα σε ροφήματα;

Η ποσότητα καφεΐνης αλλάζει ανάλογα με τον κόκκο, την παρασκευή, το μέγεθος της μερίδας και το προϊόν. Η EFSA δίνει ενδεικτικά παραδείγματα:

• espresso 60 ml: περίπου 80 mg,
• καφές φίλτρου 200 ml: περίπου 90 mg,
• μαύρο τσάι 220 ml: περίπου 50 mg,
• κουτάκι κόλα 355 ml: περίπου 40 mg,
• τυπικό ενεργειακό ποτό 250 ml: περίπου 80 mg,
• μαύρη σοκολάτα 50 g: περίπου 25 mg.

Οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί. Ένας μεγάλος καφές μπορεί να περιέχει περισσότερες από μία μερίδες, ενώ δύο καφέδες ίδιου όγκου μπορεί να διαφέρουν αισθητά. Στα συσκευασμένα ενεργειακά ποτά ή συμπληρώματα, η ετικέτα είναι το ασφαλέστερο σημείο εκκίνησης.

Γιατί η ώρα κατανάλωσης μετρά όσο και η ποσότητα

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενισχύοντας προσωρινά την εγρήγορση και μειώνοντας την υπνηλία. Η ίδια δράση, όμως, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο όταν η κατανάλωση γίνεται αργά.

Η προσωπική απόκριση διαφέρει. Κάποιος μπορεί να κοιμάται καλά μετά από απογευματινό καφέ, ενώ άλλος να παρατηρεί καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου, συχνές αφυπνίσεις ή λιγότερο ξεκούραστο πρωινό. Αν υπάρχει τέτοιο μοτίβο, μια πρακτική δοκιμή είναι να μεταφερθεί η τελευταία καφεΐνη νωρίτερα και να αξιολογηθεί η αλλαγή για αρκετές ημέρες.

Μην υπολογίζετε μόνο τον καφέ

Για μια πιο ρεαλιστική εικόνα, προσθέστε όλες τις πηγές της ημέρας:

• καφέδες και τσάι,
• αναψυκτικά τύπου κόλα,
• ενεργειακά ποτά,
• σοκολάτα και προϊόντα κακάο,
• συμπληρώματα πριν την άσκηση ή «ενέργειας»,
• φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν ένα συμπλήρωμα συνδυάζεται με πολλούς καφέδες, επειδή η περιεκτικότητα μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανής από την ονομασία του προϊόντος.

Πότε τα γενικά όρια δεν αρκούν

Η αξιολόγηση της EFSA δεν καλύπτει άτομα με νόσο ή συγκεκριμένη ιατρική κατάσταση, ούτε συνδυασμούς καφεΐνης με φάρμακα ή ουσίες κατάχρησης. Επομένως, τα γενικά επίπεδα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως προσωπική «άδεια» όταν υπάρχει καρδιολογικό πρόβλημα, έντονο άγχος, επίμονη αϋπνία, εγκυμοσύνη, θηλασμός ή φαρμακευτική αγωγή χωρίς συζήτηση με επαγγελματία υγείας.

Συμπτώματα όπως ταχυπαλμία, τρόμος, νευρικότητα, στομαχική ενόχληση ή σαφής επιδείνωση του ύπνου δείχνουν ότι η προσωπική ανοχή μπορεί να είναι χαμηλότερη. Η μείωση μπορεί να γίνει σταδιακά, καθώς η απότομη διακοπή σε τακτικούς καταναλωτές ενδέχεται να προκαλέσει παροδικό πονοκέφαλο ή κόπωση.

Ένας πρακτικός τρόπος παρακολούθησης

Για τρεις έως επτά ημέρες, καταγράψτε την ώρα, το είδος και το μέγεθος κάθε ροφήματος ή προϊόντος με καφεΐνη. Ελέγξτε τις ετικέτες όπου υπάρχουν και σημειώστε την ποιότητα του ύπνου και τυχόν ενοχλήσεις. Στόχος δεν είναι η τελειότητα αλλά να εντοπιστεί αν η συνολική ποσότητα ή η ώρα κατανάλωσης συνδέεται σταθερά με συμπτώματα.

Το συμπέρασμα

Τα 200 mg ανά μεμονωμένη δόση και τα 400 mg μέσα στην ημέρα είναι επίπεδα ασφάλειας που αξιολόγησε η EFSA για υγιείς ενήλικες, όχι σύσταση να τα προσεγγίζουμε. Η πραγματική ποσότητα στα ροφήματα ποικίλλει, η ευαισθησία είναι προσωπική και ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί ακόμη και από χαμηλότερη δόση όταν λαμβάνεται αργά. Η καλύτερη επιλογή είναι να υπολογίζουμε όλες τις πηγές και να προσαρμόζουμε την πρόσληψη στις αντιδράσεις του σώματός μας και στις συμβουλές του γιατρού μας.

Πηγή

• Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA): Caffeine
• EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine

Το άρθρο παρέχει γενική ενημέρωση και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.