Η λέξη «ζάχαρη» στην καθημερινή συζήτηση συνήθως σημαίνει τη λευκή ζάχαρη του καφέ. Για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, όμως, η έννοια των ελεύθερων σακχάρων είναι ευρύτερη: περιλαμβάνει όσα προσθέτει ο κατασκευαστής, ο μάγειρας ή ο καταναλωτής, αλλά και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς και στα συμπυκνώματα χυμού.
Τι δεν ανήκει στην ίδια κατηγορία
Τα σάκχαρα που βρίσκονται μέσα στη δομή ενός ολόκληρου φρούτου δεν αντιμετωπίζονται με τον ίδιο τρόπο. Το φρούτο προσφέρει νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και όγκο που βοηθά στον κορεσμό. Όταν το φρούτο μετατρέπεται σε χυμό, μεγάλο μέρος αυτής της φυσικής δομής χάνεται και η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας γίνεται πολύ εύκολη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας χυμός είναι «απαγορευμένος». Σημαίνει ότι δεν πρέπει να θεωρείται ισοδύναμος με απεριόριστες μερίδες ολόκληρων φρούτων και ότι τα σάκχαρά του συνυπολογίζονται στα ελεύθερα σάκχαρα.
Ποιο είναι το όριο του ΠΟΥ
Ο ΠΟΥ συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να παραμένουν κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Για μια ενδεικτική διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 50 γραμμάρια ή 12 κοφτά κουταλάκια. Περαιτέρω μείωση στο 5% ή λιγότερο μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη.
Ο αριθμός είναι ανώτατο όριο, όχι στόχος που πρέπει να «συμπληρωθεί». Επίσης δεν είναι εξατομικευμένη οδηγία: οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, την εγκυμοσύνη και την κατάσταση υγείας.
Πού κρύβονται στην ετικέτα
Στην ευρωπαϊκή διατροφική δήλωση, η γραμμή «εκ των οποίων σάκχαρα» δείχνει το σύνολο των σακχάρων και δεν ξεχωρίζει πάντα ποια είναι ελεύθερα. Γι’ αυτό χρειάζεται δεύτερος έλεγχος στον κατάλογο συστατικών. Λέξεις όπως ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, μέλι, μελάσα, συμπύκνωμα χυμού και διάφορα σιρόπια δείχνουν πηγές πρόσθετων ή ελεύθερων σακχάρων.
Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αν μια γλυκαντική ύλη εμφανίζεται νωρίς στη λίστα ή αν χρησιμοποιούνται πολλές διαφορετικές μορφές σακχάρων, το προϊόν πιθανότατα συμβάλλει σημαντικά στη συνολική πρόσληψη.
Τέσσερις αλλαγές που είναι πιο εύκολες από την απαγόρευση
- Νερό ως βασικό ρόφημα. Τα ζαχαρούχα ποτά προσθέτουν ελεύθερα σάκχαρα χωρίς να προκαλούν τον ίδιο κορεσμό με ένα γεύμα.
- Ολόκληρο φρούτο συχνότερα από χυμό. Έτσι διατηρούνται οι φυτικές ίνες και ο όγκος της τροφής.
- Άγλυκη βάση. Επιλέξτε απλό γιαούρτι, βρώμη ή δημητριακά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και προσθέστε φρούτο ή κανέλα.
- Σταδιακή μείωση. Μικρότερη ποσότητα ζάχαρης στον καφέ ή στο σπιτικό γλυκό βοηθά τη γεύση να προσαρμοστεί χωρίς απότομη αλλαγή.
Τι λέει ο ΠΟΥ για τα γλυκαντικά
Η επικαιροποιημένη ενημέρωση του ΠΟΥ επισημαίνει ότι η μείωση των ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να βασίζεται αυτόματα στην αντικατάστασή τους με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη. Η πρακτική κατεύθυνση είναι να μειώνεται συνολικά η προτίμηση για πολύ γλυκιά γεύση και να αυξάνονται τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για ανθρώπους με διαβήτη, ειδικές διατροφικές ανάγκες ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής, οι αλλαγές χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.
Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας — Healthy diet, 26 Ιανουαρίου 2026.
Φωτογραφία: Zlatko Đurić / Unsplash.
