Η φράση «πρέπει να γυμναστώ» συχνά κάνει την κίνηση να μοιάζει με ένα ακόμη δύσκολο ραντεβού. Όμως η σωματική δραστηριότητα δεν περιορίζεται στο γυμναστήριο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας την ορίζει ως κάθε κίνηση του σώματος που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί κατανάλωση ενέργειας. Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα, το ποδήλατο, την εργασία, τις δουλειές του σπιτιού, το παιχνίδι και φυσικά την οργανωμένη άσκηση.
Γιατί «κάθε κίνηση μετρά»
Η βασική αρχή του ΠΟΥ είναι απλή: οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από καμία και όλες οι μορφές κίνησης μπορούν να συμβάλουν. Για τους ενήλικες, η γενική σύσταση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε τακτική βάση.
Ο στόχος δεν χρειάζεται να καλυφθεί σε μία μεγάλη προπόνηση. Μπορεί να μοιραστεί μέσα στην εβδομάδα και να χτιστεί σταδιακά. Για κάποιον που σήμερα κινείται λίγο, το πρώτο πρακτικό βήμα μπορεί να είναι ένα δεκάλεπτο περπάτημα, λίγα λεπτά όρθιας εργασίας ή μια επιπλέον διαδρομή με τα πόδια.
Η καθιστική ζωή είναι ξεχωριστό ζήτημα
Καθιστική συμπεριφορά θεωρείται ο χρόνος που περνάμε ξύπνιοι με πολύ χαμηλή ενεργειακή δαπάνη, συνήθως καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Ένας άνθρωπος μπορεί να κάνει μια προπόνηση το απόγευμα και παρ’ όλα αυτά να περνά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ακίνητος. Γι’ αυτό έχει σημασία τόσο η προγραμματισμένη άσκηση όσο και η διακοπή μεγάλων περιόδων καθισιού.
Δεν χρειάζεται υπερβολή. Ένα σύντομο διάλειμμα για να σηκωθείτε, να γεμίσετε νερό, να περπατήσετε στο σπίτι ή να κάνετε μια μικρή δουλειά αλλάζει τη ροή της ημέρας. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από μια πολύ έντονη προσπάθεια που δεν μπορεί να επαναληφθεί.
Έξι τρόποι να βάλετε κίνηση χωρίς «κανονική» προπόνηση
- Συνδέστε την κίνηση με κάτι που ήδη κάνετε. Περπατήστε όσο μιλάτε στο τηλέφωνο ή κάντε λίγα βήματα μετά το γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε μικρές μετακινήσεις. Για μια κοντινή δουλειά, επιλέξτε περπάτημα ή ποδήλατο όπου οι συνθήκες είναι ασφαλείς.
- Σπάστε τον χρόνο καθισιού. Βάλτε μια ήπια υπενθύμιση ανά ώρα και κινηθείτε για δύο ή τρία λεπτά.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού πιο ενεργητικά. Το καθάρισμα, η κηπουρική και το ανέβασμα σκάλας είναι μορφές κίνησης.
- Δώστε κοινωνικό χαρακτήρα. Μια βόλτα με φίλο ή οικογένεια είναι ευκολότερο να επαναληφθεί από ένα μοναχικό, αυστηρό πρόγραμμα.
- Κρατήστε τον στόχο μικρό. Επιλέξτε μια αλλαγή για μία εβδομάδα και προσθέστε δεύτερη μόνο όταν η πρώτη γίνει εύκολη.
Πώς να μετράτε χωρίς να αγχώνεστε
Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε συσκευή ή να παρακολουθείτε κάθε βήμα. Μπορείτε να σημειώνετε απλώς πόσες ημέρες κάνατε έναν σύντομο περίπατο ή πόσες μεγάλες περιόδους καθισιού διακόψατε. Το ημερολόγιο πρέπει να βοηθά, όχι να μετατρέπει την κίνηση σε εξέταση.
Η ένταση είναι σχετική. Σε μέτρια δραστηριότητα συνήθως αναπνέετε πιο γρήγορα αλλά μπορείτε ακόμη να μιλήσετε. Αν ξεκινάτε μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας, αυξήστε χρόνο και ένταση σταδιακά.
Τα οφέλη δεν είναι μόνο σωματικά
Ο ΠΟΥ συνδέει την τακτική δραστηριότητα με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, τη μυϊκή και οστική λειτουργία, καθώς και την ψυχική ευεξία. Παράλληλα, επισημαίνει ότι περίπου 31% των ενηλίκων και 80% των εφήβων παγκοσμίως δεν φτάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα δραστηριότητας. Η αλλαγή, επομένως, δεν είναι ζήτημα «θέλησης» μόνο· επηρεάζεται από το περιβάλλον, την ασφάλεια, τον διαθέσιμο χρόνο, την υγεία και την πρόσβαση σε κατάλληλους χώρους.
Πότε χρειάζεται εξατομίκευση
Οι γενικές οδηγίες δεν αντικαθιστούν την ιατρική συμβουλή. Αν έχετε καρδιολογικό ή αναπνευστικό νόσημα, έντονο πόνο, προβλήματα ισορροπίας, εγκυμοσύνη ή αναρρώνετε από τραυματισμό, συζητήστε με επαγγελματία υγείας ποια μορφή κίνησης είναι κατάλληλη. Διακόψτε και ζητήστε βοήθεια αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, λιποθυμική τάση ή ασυνήθιστη δύσπνοια.
Το χρήσιμο ερώτημα δεν είναι «έκανα τέλεια προπόνηση;», αλλά «κινήθηκα λίγο περισσότερο και κάθισα λίγο λιγότερο από χθες;». Η απάντηση μπορεί να γίνει η βάση μιας ρεαλιστικής, βιώσιμης συνήθειας.
Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας — Physical activity. Το κείμενο παρέχει γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
