Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για τα κύτταρα του αίματος, τη λειτουργία των νεύρων και τη σύνθεση του DNA. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή από τη διατροφή, όμως δύο διαφορετικά προβλήματα μπορούν να δημιουργήσουν κενό: χαμηλή πρόσληψη και μειωμένη απορρόφηση.

Ποιοι χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή

Οι άνθρωποι που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά τρόφιμα μπορεί να μην καλύπτουν τις ανάγκες τους, επειδή η B12 υπάρχει φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι εμπλουτισμένες τροφές και, όταν χρειάζεται, τα συμπληρώματα αποτελούν εναλλακτικές πηγές.

Σε μεγαλύτερες ηλικίες, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι η ποσότητα της τροφής αλλά η απορρόφηση. Η μείωση του γαστρικού οξέος δυσκολεύει την απελευθέρωση της B12 από τις πρωτεΐνες των τροφών. Γι’ αυτό το NIH σημειώνει ότι αρκετοί άνθρωποι άνω των 50 ετών καλύπτουν ευκολότερα τις ανάγκες από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, πάντα με εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Άλλες ομάδες κινδύνου

• Άτομα με κακοήθη αναιμία, που δεν παράγουν αρκετό ενδογενή παράγοντα.
• Άτομα μετά από ορισμένες επεμβάσεις στο στομάχι ή στο έντερο.
• Άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν το στομάχι ή το λεπτό έντερο.
• Έγκυες ή θηλάζουσες που ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφή και τα βρέφη τους.

Η παρουσία σε μία ομάδα κινδύνου δεν αποδεικνύει ανεπάρκεια. Η διάγνωση απαιτεί ιατρικό ιστορικό και κατάλληλες εξετάσεις.

Γιατί τα συμπτώματα μπορεί να αργήσουν

Το σώμα αποθηκεύει σημαντικές ποσότητες B12, οπότε η ανεπάρκεια μπορεί να εξελίσσεται για χρόνια πριν γίνει εμφανής. Πιθανά σημάδια περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ωχρότητα, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, προβλήματα ισορροπίας και αλλαγές στη μνήμη ή τη διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά για την B12 και χρειάζονται αξιολόγηση.

Η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα ακόμη και χωρίς τη χαρακτηριστική μεγαλοβλαστική αναιμία. Η αυτοδιάγνωση με βάση ένα μόνο σύμπτωμα δεν είναι ασφαλής.

Τροφές, εμπλουτισμός και ετικέτες

Φυσικές πηγές περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά. Για vegan διατροφή, πρακτικές επιλογές είναι τρόφιμα με προσθήκη B12, όπως ορισμένα δημητριακά ή διατροφική μαγιά, αρκεί η ετικέτα να επιβεβαιώνει την ποσότητα.

Στα συμπληρώματα η δόση μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, επειδή απορροφάται μόνο ένα μικρό ποσοστό. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται μεγάλες δόσεις ή ότι μια μορφή είναι αποδεδειγμένα καλύτερη από τις άλλες.

Ένας ασφαλής πρακτικός έλεγχος

• Εξετάστε αν η διατροφή σας περιλαμβάνει αξιόπιστες πηγές B12.
• Ελέγξτε φάρμακα και παθήσεις που μπορεί να επηρεάζουν την απορρόφηση με γιατρό ή φαρμακοποιό.
• Μη θεωρείτε την κόπωση απόδειξη ανεπάρκειας.
• Ζητήστε εξέταση όταν υπάρχει κλινική ένδειξη ή ομάδα κινδύνου.
• Μην αντικαθιστάτε τη θεραπεία κακοήθους αναιμίας ή άλλης πάθησης με αυτοσχέδια συμπληρώματα.

Η σωστή ερώτηση δεν είναι μόνο «πόση B12 τρώω;», αλλά και «μπορεί το σώμα μου να την απορροφήσει;». Η απάντηση καθορίζει αν χρειάζεται απλή διατροφική διόρθωση, συμπλήρωμα ή ιατρική θεραπεία.

Πηγή: NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή. Φωτογραφία: Mustafa Bashari / Unsplash.