Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές, όμως δεν έχει ταξινομηθεί ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο. Για τον λόγο αυτό δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ούτε επαρκής πρόσληψη (AI) όπως συμβαίνει με βιταμίνες και μέταλλα των οποίων η αναγκαιότητα έχει τεκμηριωθεί.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το βόριο είναι «άχρηστο» ούτε ότι χρειάζεται συμπλήρωμα. Σημαίνει ότι η επιστήμη δεν έχει καθορίσει ανθρώπινη ανεπάρκεια ή ημερήσια ανάγκη με τον ίδιο τρόπο που έχει γίνει, για παράδειγμα, για το ασβέστιο ή τον σίδηρο.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH ODS), το βόριο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές. Καλές διατροφικές πηγές μπορούν να είναι ορισμένα φρούτα, οι σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αβοκάντο και ορισμένοι χυμοί.

Η πραγματική ποσότητα διαφέρει ανάλογα με το τρόφιμο, την ποικιλία, το έδαφος και τις συνθήκες καλλιέργειας. Επομένως, μια λίστα τροφών δεν μπορεί να μετατραπεί με ακρίβεια σε ημερήσια πρόσληψη χωρίς αναλυτικά δεδομένα.

Πόσο βόριο λαμβάνουμε συνήθως

Οι εκτιμήσεις του NIH ODS δείχνουν ότι η συνήθης πρόσληψη από τη διατροφή στους ενήλικες στις ΗΠΑ κινείται περίπου γύρω στο 1 χιλιοστόγραμμο την ημέρα, με διακυμάνσεις. Οι χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να παρέχουν περισσότερο, επειδή περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών τροφών.

Δεν υπάρχει επίσημος στόχος που πρέπει να «πιάσει» ο υγιής άνθρωπος. Μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς παρέχει βόριο μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά χωρίς να χρειάζεται ξεχωριστή καταμέτρηση.

Τι γνωρίζουμε για την υγεία των οστών

Το βόριο έχει μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στον μεταβολισμό των οστών, στη δράση της βιταμίνης D και στην αξιοποίηση ορισμένων μετάλλων. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι αρκετά για να αποδειχθεί ότι ένα συμπλήρωμα προλαμβάνει την οστεοπόρωση ή μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος.

Η υγεία των οστών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: επαρκή πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, άσκηση με βάρος, ορμονικούς παράγοντες, αποφυγή καπνίσματος και κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση. Το βόριο δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως υποκατάστατο αυτών των παρεμβάσεων.

Άλλοι ισχυρισμοί χρειάζονται προσοχή

Συμπληρώματα βορίου προωθούνται μερικές φορές για αρθρώσεις, ορμόνες, αθλητική απόδοση ή γνωστική λειτουργία. Η παρουσία ενός πιθανού βιολογικού μηχανισμού ή μικρών μελετών δεν ισοδυναμεί με αποδεδειγμένο κλινικό όφελος.

Το NIH ODS επισημαίνει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί ο ρόλος του βορίου στην ανθρώπινη υγεία. Επομένως, ισχυρισμοί για θεραπεία ή σημαντική βελτίωση δεν πρέπει να θεωρούνται τεκμηριωμένοι.

Συμπληρώματα και ανώτατα όρια

Παρότι δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, έχουν οριστεί ανώτατα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης για να περιοριστεί ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών. Για τους ενήλικες, το ανώτατο επίπεδο στις ΗΠΑ είναι 20 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Τα όρια είναι χαμηλότερα για παιδιά και εφήβους.

Οι δόσεις των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερες από τη συνήθη διατροφική πρόσληψη. Υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, διάρροια, εξανθήματα, πονοκέφαλο ή άλλα προβλήματα. Η διατροφική πρόσληψη από κοινές τροφές δεν αποτελεί συνήθως αιτία ανησυχίας.

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη συμβουλή

Πριν από τη χρήση συμπληρώματος, χρειάζεται συζήτηση με γιατρό ή φαρμακοποιό, ιδιαίτερα σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό, σε παιδιά, σε νεφρική νόσο ή όταν λαμβάνονται φάρμακα και άλλα συμπληρώματα. Η νεφρική λειτουργία έχει σημασία για την απομάκρυνση του βορίου από τον οργανισμό.

Επειδή δεν υπάρχει αναγνωρισμένη ανεπάρκεια που να διαγιγνώσκεται συνήθως, δεν είναι χρήσιμο να παίρνει κάποιος βόριο «για καλό και για κακό» χωρίς συγκεκριμένο ιατρικό λόγο.

Η πρακτική εικόνα

Το βόριο είναι ένα συστατικό της καθημερινής διατροφής, κυρίως μέσα από φυτικές τροφές. Η πιο ασφαλής προσέγγιση είναι ποικιλία στο πιάτο και αποφυγή υπερβολικών υποσχέσεων. Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια ανάγκη, ενώ τα οφέλη των συμπληρωμάτων παραμένουν αβέβαια.

Πηγή: NIH Office of Dietary Supplements — Boron: Fact Sheet for Health Professionals.

Φωτογραφία: Maksim Shutov / Unsplash.