Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) και ο διαλογισμός χρησιμοποιούνται από πολλούς ανθρώπους για χαλάρωση, καλύτερη διαχείριση του στρες ή βελτίωση του ύπνου. Δεν είναι όμως μία ενιαία τεχνική, ούτε τα ερευνητικά αποτελέσματα εφαρμόζονται με τον ίδιο τρόπο σε όλους.
Τι είναι mindfulness και τι είναι διαλογισμός
Ο όρος «διαλογισμός» περιγράφει διαφορετικές πρακτικές που συνδέουν την προσοχή, το σώμα και τον νου. Κάποιες εστιάζουν στην αναπνοή, σε έναν ήχο ή σε μία λέξη. Η ενσυνειδητότητα είναι μια μορφή άσκησης της προσοχής στο παρόν, με όσο γίνεται λιγότερη κριτική απέναντι στις σκέψεις και τις αισθήσεις που εμφανίζονται.
Οργανωμένα προγράμματα, όπως η μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα, περιλαμβάνουν συνήθως περισσότερα από λίγα λεπτά ήρεμης αναπνοής: έχουν συστηματική εξάσκηση, καθοδήγηση και τρόπους εφαρμογής σε δύσκολες καταστάσεις.
Πού φαίνεται να υπάρχει όφελος
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH), οι μελέτες έχουν εξετάσει την ενσυνειδητότητα σε σχέση με το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη, τον πόνο και την ποιότητα του ύπνου. Σε ορισμένες αναλύσεις οι παρεμβάσεις ήταν καλύτερες από την απουσία θεραπείας, ενώ σε άλλες τα αποτελέσματα ήταν μικτά ή η ποιότητα των μελετών περιορισμένη.
Για τον ύπνο, ορισμένες αναλύσεις δείχνουν βελτίωση της ποιότητας σε σύγκριση με απλές εκπαιδευτικές παρεμβάσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ενσυνειδητότητα αντικαθιστά θεραπείες με τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, όταν αυτή ενδείκνυται.
Γιατί χρειάζεται προσεκτική ερμηνεία
Οι μελέτες δεν εξετάζουν πάντα την ίδια πρακτική, την ίδια διάρκεια ή τον ίδιο πληθυσμό. Επίσης, η αίσθηση ηρεμίας αμέσως μετά από μια άσκηση δεν είναι το ίδιο με μια σταθερή βελτίωση σε μια κλινική κατάσταση. Γι’ αυτό οι υποσχέσεις ότι «πέντε λεπτά λύνουν το άγχος» υπεραπλουστεύουν τα δεδομένα.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να λειτουργήσει ως συμπληρωματικό εργαλείο ευεξίας. Δεν αποτελεί διάγνωση, θεραπεία ή λόγο αναβολής της επαγγελματικής φροντίδας όταν υπάρχουν έντονα ή επίμονα συμπτώματα.
Είναι πάντα ακίνδυνη;
Οι πρακτικές διαλογισμού θεωρούνται συνήθως χαμηλού κινδύνου, αλλά οι πιθανές ανεπιθύμητες εμπειρίες δεν έχουν μελετηθεί όσο τα οφέλη. Το NCCIH αναφέρει ότι σε ανασκόπηση του 2020 περίπου 8% των συμμετεχόντων παρουσίασαν αρνητική επίδραση, συχνότερα άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα.
Αν μια άσκηση αυξάνει αισθητά το άγχος, προκαλεί αποπροσανατολισμό ή φέρνει στην επιφάνεια δύσκολες εμπειρίες, είναι λογικό να διακοπεί και να συζητηθεί με κατάλληλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η καθοδήγηση και η εμπειρία του εκπαιδευτή έχουν σημασία, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με ενεργά ψυχιατρικά συμπτώματα ή ιστορικό τραύματος.
Μια ρεαλιστική αρχή
Για κάποιον που θέλει να δοκιμάσει, μια σύντομη πρακτική λίγων λεπτών σε ήσυχο χώρο μπορεί να είναι αρκετή για αρχή. Η προσοχή επιστρέφει απαλά στην αναπνοή κάθε φορά που ο νους απομακρύνεται. Ο στόχος δεν είναι να «αδειάσει» το μυαλό, αλλά να παρατηρείται η εμπειρία χωρίς υπερβολική πίεση για τέλεια συγκέντρωση.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από τη διάρκεια. Αν η πρακτική βοηθά, μπορεί να ενταχθεί μαζί με ύπνο, κίνηση, κοινωνική σύνδεση και, όταν χρειάζεται, επαγγελματική υποστήριξη.
Πηγή: NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety.
Το κείμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή ψυχολογική συμβουλή.
