Πότε αρκεί το νερό, πότε χρειάζεται αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και γιατί η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν είναι πάντα ακίνδυνη.

Η ζέστη αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά, καθώς η εφίδρωση αποτελεί έναν από τους βασικούς μηχανισμούς με τους οποίους το σώμα ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται από το δέρμα, απομακρύνει θερμότητα, μαζί του όμως χάνονται νερό και ηλεκτρολύτες. Αυτό έχει δημιουργήσει την εντύπωση ότι κάθε ζεστή ημέρα απαιτεί και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών.

Στην πραγματικότητα, η θερμοκρασία από μόνη της δεν καθορίζει τι πρέπει να πιει κάποιος. Η διάρκεια και η ένταση της έκθεσης στη ζέστη, η ποσότητα του ιδρώτα, η σωματική δραστηριότητα, η διατροφή, η κατάσταση της υγείας και η λήψη φαρμάκων επηρεάζουν τις πραγματικές ανάγκες.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια φυσιολογική καθημερινότητα και τρέφονται κανονικά, το νερό παραμένει η κατάλληλη πρώτη επιλογή. Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών αποκτά μεγαλύτερη σημασία όταν η εφίδρωση είναι έντονη και παρατεταμένη ή όταν υγρά και άλατα χάνονται λόγω εμετού ή διάρροιας.

Ο στόχος δεν είναι να καταναλώνουμε όσο περισσότερο νερό μπορούμε, αλλά να αναπληρώνουμε τις απώλειες χωρίς να δημιουργούμε μια νέα διαταραχή εξαιτίας της υπερβολικής πρόσληψης υγρών.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα τα οποία, όταν διαλύονται στα σωματικά υγρά, αποκτούν ηλεκτρικό φορτίο. Το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο συμμετέχουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, στη μυϊκή σύσπαση και σε πολλές ακόμη φυσιολογικές λειτουργίες.

Ο ιδρώτας αποτελείται κυρίως από νερό, αλλά οι βασικοί ηλεκτρολύτες που περιέχει είναι το νάτριο και το χλώριο. Μικρότερες ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου χάνονται επίσης κατά την εφίδρωση. Η ποσότητα αυτών των απωλειών διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Δύο άτομα που κάνουν την ίδια δραστηριότητα, στις ίδιες καιρικές συνθήκες, μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό ρυθμό εφίδρωσης και απώλειας νατρίου.

Η σύσταση του ιδρώτα επηρεάζεται από τη γενετική προδιάθεση, το μέγεθος του σώματος, τη φυσική κατάσταση, τα ρούχα, την ένταση της άσκησης και τον βαθμό εγκλιματισμού στη ζέστη. Όσοι έχουν προσαρμοστεί σταδιακά σε υψηλές θερμοκρασίες συνήθως εξοικονομούν αποτελεσματικότερα το νάτριο, παρότι μπορεί συνολικά να ιδρώνουν περισσότερο. Για τον λόγο αυτό, οι γενικές οδηγίες για έναν συγκεκριμένο αριθμό δισκίων ηλεκτρολυτών ή μια σταθερή ποσότητα νερού δεν μπορούν να καλύψουν με ακρίβεια όλους τους ανθρώπους.

Πότε αρκεί το νερό;

Για τους περισσότερους υγιείς ενηλίκους, το νερό είναι αρκετό κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων καθημερινών δραστηριοτήτων, ακόμη και όταν ο καιρός είναι ζεστός, εφόσον τρέφονται κανονικά. Τα γεύματα και τα ενδιάμεσα σνακ συνήθως παρέχουν αρκετό νάτριο, κάλιο και άλλα μέταλλα ώστε να αναπληρώνονται οι σχετικά μικρές ποσότητες που χάνονται με τη συνηθισμένη εφίδρωση.

Το νερό είναι επίσης γενικά επαρκές για σύντομες ή μέτριας διάρκειας προπονήσεις, όταν η εφίδρωση δεν είναι ιδιαίτερα έντονη. Κάποιος που περπατά, μετακινείται στην πόλη, εργάζεται σε γραφείο ή ολοκληρώνει μια σχετικά σύντομη προπόνηση δεν χρειάζεται αυτομάτως ένα αθλητικό ποτό μόνο και μόνο επειδή η θερμοκρασία είναι υψηλή.

Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία προτείνει νερό για μέτριες δραστηριότητες στη ζέστη που διαρκούν λιγότερο από δύο ώρες και ισορροπημένα ροφήματα ηλεκτρολυτών όταν η εφίδρωση συνεχίζεται για αρκετές ώρες. Πρόκειται για οδηγίες που αφορούν κυρίως την εργασία σε θερμό περιβάλλον, όχι για έναν καθολικό κανόνα. Αναδεικνύουν, όμως, μια σημαντική αρχή: η ανάγκη για ηλεκτρολύτες εξαρτάται περισσότερο από τη διάρκεια και το μέγεθος των απωλειών παρά από τη θερμοκρασία και μόνο.

Πότε μπορεί να χρειάζονται ηλεκτρολύτες;

Ένα ρόφημα που περιέχει ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο όταν κάποιος:

• ασκείται έντονα ή για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ζεστό και υγρό περιβάλλον,
• εργάζεται σωματικά στη ζέστη και ιδρώνει για αρκετές ώρες,
• έχει ιδιαίτερα υψηλό ρυθμό εφίδρωσης,
• ολοκληρώνει συχνά τη δραστηριότητα με ρούχα μούσκεμα στον ιδρώτα ή εμφανή σημάδια αλατιού,
• δεν μπορεί να καταναλώσει κανονικά γεύματα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας,
• χάνει σημαντικές ποσότητες υγρών λόγω εμετού ή διάρροιας,
• έχει λάβει συγκεκριμένη ιατρική οδηγία για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Δεν υπάρχει ένα απόλυτο χρονικό σημείο στο οποίο το σώμα σταματά να χρειάζεται μόνο νερό και αρχίζει ξαφνικά να χρειάζεται ηλεκτρολύτες. Η διάρκεια αποτελεί μια γενική ένδειξη, αλλά η πραγματική απώλεια ιδρώτα είναι πιο χρήσιμη. Κάποιος που ασκείται ήπια για δύο ώρες μπορεί να χάσει λιγότερα υγρά και νάτριο από έναν άνθρωπο που κάνει πολύ έντονη άσκηση για 45 λεπτά, με βαριά ρούχα και υψηλή υγρασία.

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης δραστηριότητας, το νάτριο που περιέχεται σε ένα ρόφημα μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των απωλειών, στην κατακράτηση μέρους των προσλαμβανόμενων υγρών και στη βελτίωση της γεύσης του ποτού, διευκολύνοντας την κατανάλωσή του. Οι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να φανούν χρήσιμοι όταν η άσκηση διαρκεί αρκετά ώστε να απαιτεί πρόσθετη ενέργεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι όσοι ασκούνται το καλοκαίρι χρειάζονται ένα γλυκό αθλητικό ποτό.

Αθλητικά ποτά, ηλεκτρολύτες και διαλύματα επανυδάτωσης δεν είναι το ίδιο

Ο όρος «ρόφημα ηλεκτρολυτών» χρησιμοποιείται για προϊόντα με πολύ διαφορετικές συνθέσεις. Ορισμένα περιέχουν ουσιαστικές ποσότητες νατρίου, ενώ άλλα παρέχουν τόσο μικρές ποσότητες μετάλλων ώστε η πρακτική τους επίδραση να είναι περιορισμένη. Παράλληλα, μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες, γλυκαντικά, καφεΐνη ή σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Τα αθλητικά ποτά σχεδιάζονται κυρίως για χρήση κατά τη σωματική δραστηριότητα. Συνήθως περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο. Οι υδατάνθρακες μπορούν να υποστηρίξουν την παρατεταμένη άσκηση, προσθέτουν όμως θερμίδες που δεν είναι απαραίτητες σε έναν άνθρωπο ο οποίος απλώς προσπαθεί να παραμείνει ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας.

Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών χωρίς ζάχαρη μπορούν να αναπληρώσουν κάποια μέταλλα χωρίς να παρέχουν ενέργεια. Το αν αυτό είναι χρήσιμο εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας, τη διατροφή και την έκταση των απωλειών μέσω του ιδρώτα και όχι μόνο από την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη».

Τα από του στόματος διαλύματα επανυδάτωσης, γνωστά ως ORS, αποτελούν διαφορετική κατηγορία. Περιέχουν προσεκτικά υπολογισμένες αναλογίες γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, οι οποίες διευκολύνουν την απορρόφηση νατρίου και νερού από το έντερο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη χρήση τους για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης που προκαλείται από διαρροϊκές ασθένειες, ενώ το NHS συστήνει την καθοδήγηση από φαρμακοποιό όταν ο εμετός ή η διάρροια έχουν προκαλέσει σημαντική απώλεια υγρών, σακχάρων, αλάτων και μετάλλων.

Ένα συνηθισμένο αθλητικό ποτό δεν πρέπει να θεωρείται αυτομάτως υποκατάστατο ενός διαλύματος στοματικής επανυδάτωσης σε περίπτωση γαστρεντερίτιδας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για παιδιά, ηλικιωμένους ή ανθρώπους με αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης.

Οι μυϊκές κράμπες σημαίνουν έλλειψη ηλεκτρολυτών;

Οι μυϊκές κράμπες κατά την άσκηση ή την έκθεση στη ζέστη μπορεί να συνοδεύουν μια σημαντική απώλεια υγρών και νατρίου, δεν αποδεικνύουν όμως ότι υπάρχει απαραίτητα έλλειψη ηλεκτρολυτών.

Οι κράμπες που συνδέονται με την άσκηση θεωρούνται πολυπαραγοντικές και μπορεί να σχετίζονται με τη νευρομυϊκή κόπωση, την ένταση της προπόνησης, την ανεπαρκή φυσική προετοιμασία, το θερμικό στρες και την ατομική προδιάθεση, εκτός από τις πιθανές απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Μια τεκμηριωμένη ανασκόπηση για τις μυϊκές κράμπες κατά την άσκηση κατέληξε ότι κανένας μεμονωμένος μηχανισμός δεν μπορεί να εξηγήσει όλες τις περιπτώσεις.

Οι επαναλαμβανόμενες κράμπες κατά την έκθεση στη ζέστη χρειάζονται προσοχή, αλλά η αυθαίρετη λήψη ολοένα μεγαλύτερων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου ή αλατιού δεν αποτελεί επιστημονικά τεκμηριωμένη αντιμετώπιση.

Όποιος εμφανίσει κράμπες πρέπει να διακόψει τη δραστηριότητα, να μετακινηθεί σε πιο δροσερό περιβάλλον, να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει υγρά. Ένα σνακ ή ένα ισορροπημένο ρόφημα ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χρήσιμο έπειτα από έντονη και παρατεταμένη εφίδρωση. Οι επίμονες κράμπες, ο έντονος πόνος, η αδυναμία ή τα ούρα με σκούρο καφέ χρώμα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση, καθώς μπορεί να αποτελούν ενδείξεις σοβαρότερης θερμικής διαταραχής ή ραβδομυόλυσης.

Πόσα υγρά χρειάζεται το σώμα;

Δεν υπάρχει μία ημερήσια ποσότητα υγρών που να είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους και όλες τις συνθήκες. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει ως επαρκή συνολική πρόσληψη νερού περίπου τα 2 λίτρα ημερησίως για τις ενήλικες γυναίκες και τα 2,5 λίτρα για τους ενήλικους άνδρες, σε συνθήκες μέτριας θερμοκρασίας και σωματικής δραστηριότητας.

Οι ποσότητες αυτές περιλαμβάνουν το νερό που προέρχεται από τις τροφές και από όλα τα ροφήματα, όχι μόνο τα ποτήρια σκέτου νερού. Οι διατροφικές τιμές αναφοράς της EFSA αφορούν τον γενικό πληθυσμό και δεν αποτελούν εξατομικευμένη οδηγία. Οι ανάγκες αυξάνονται όταν η ζέστη και η σωματική δραστηριότητα προκαλούν μεγαλύτερες απώλειες.

Το μέγεθος του σώματος, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, το επίπεδο της δραστηριότητας, η υγρασία, ο πυρετός, η διατροφή, η νεφρική λειτουργία και η λήψη φαρμάκων μπορούν να μεταβάλουν τις ανάγκες σε υγρά.

Στην καθημερινότητα, η δίψα, η συχνότητα της ούρησης και το χρώμα των ούρων προσφέρουν χρήσιμες ενδείξεις. Τα ανοιχτά κίτρινα ούρα συνήθως υποδηλώνουν επαρκή ενυδάτωση, ενώ τα σταθερά σκουρόχρωμα ούρα και η μειωμένη ούρηση μπορεί να δείχνουν ότι χρειάζονται περισσότερα υγρά. Το χρώμα των ούρων αποτελεί μόνο μια γενική ένδειξη, καθώς ορισμένα τρόφιμα, συμπληρώματα και φάρμακα μπορούν να το αλλάξουν.

Κατά την παρατεταμένη ή απαιτητική άσκηση, η εκτίμηση του προσωπικού ρυθμού εφίδρωσης μπορεί να είναι πιο χρήσιμη από μια γενική σύσταση. Η Εθνική Ένωση Αθλητικών Προπονητών των ΗΠΑ προτείνει την ανάπτυξη εξατομικευμένων στρατηγικών που περιορίζουν τόσο την υπερβολική αφυδάτωση όσο και την υπερυδάτωση.

Μια πρακτική εκτίμηση μπορεί να γίνει συγκρίνοντας το σωματικό βάρος πριν και μετά από μια αντιπροσωπευτική προπόνηση:

Απώλεια ιδρώτα σε λίτρα ≈ βάρος πριν από την άσκηση σε κιλά − βάρος μετά την άσκηση σε κιλά + υγρά που καταναλώθηκαν σε λίτρα − ούρα που αποβλήθηκαν σε λίτρα

Διαιρώντας το αποτέλεσμα με τη διάρκεια της άσκησης, προκύπτει μια κατά προσέγγιση ωριαία απώλεια ιδρώτα. Η μέτρηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες, καθώς η θερμοκρασία, η υγρασία, η ένταση της προσπάθειας και ο εγκλιματισμός επηρεάζουν σημαντικά την εφίδρωση. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί συνήθως προειδοποίηση ότι η πρόσληψη υγρών ξεπέρασε τις απώλειες.

Γιατί το περισσότερο νερό δεν είναι πάντοτε καλύτερο

Ο οργανισμός μπορεί να αποβάλει μεγάλες ποσότητες νερού, αλλά η δυνατότητα αυτή δεν είναι απεριόριστη. Όταν κάποιος πίνει νερό γρηγορότερα από όσο μπορούν να το απομακρύνουν οι νεφροί, η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μπορεί να αραιωθεί και να προκληθεί υπονατριαιμία. Κατά την παρατεταμένη άσκηση, ο κίνδυνος μπορεί να αυξηθεί επειδή ορισμένες ορμονικές αποκρίσεις κάνουν τους νεφρούς να κατακρατούν νερό.

Η EFSA αναφέρει ότι, υπό ευνοϊκές συνθήκες, η μέγιστη παραγωγή πολύ αραιών ούρων σε έναν υγιή ενήλικο είναι περίπου ένα λίτρο την ώρα. Αυτό δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ασφαλής ωριαίος στόχος κατανάλωσης. Η δυνατότητα απέκκρισης μπορεί να είναι μικρότερη κατά την έντονη άσκηση, την ασθένεια ή τη λήψη ορισμένων φαρμάκων.

Η υπονατριαιμία που συνδέεται με την άσκηση σχετίζεται κυρίως με την κατανάλωση περισσότερων υγρών από όσα έχουν χαθεί. Τα υγρά μπορεί να είναι σκέτο νερό ή ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες. Η παρουσία μικρής ποσότητας νατρίου σε ένα ρόφημα δεν καθιστά ασφαλή την απεριόριστη κατανάλωσή του, εάν ο συνολικός όγκος εξακολουθεί να υπερβαίνει τις πραγματικές απώλειες και τη δυνατότητα αποβολής του οργανισμού.

Οι κλινικές οδηγίες της Wilderness Medical Society αναφέρουν ότι η κατανάλωση υγρών σύμφωνα με τη δίψα κατά την άσκηση αποτελεί την πιο εξατομικευμένη στρατηγική για τη μείωση του κινδύνου επικίνδυνων διαταραχών του νατρίου.

Η σύσταση αυτή αφορά κυρίως την αθλητική δραστηριότητα και την άσκηση αναψυχής. Δεν αντικαθιστά τα οργανωμένα πρωτόκολλα ενυδάτωσης για όσους εργάζονται σε ακραία ζέστη, ούτε πρέπει να εφαρμόζεται άκαμπτα σε ηλικιωμένους ή ανθρώπους των οποίων ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να μην είναι εξίσου αξιόπιστος.

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας;

Τα πρώτα συμπτώματα μπορεί να είναι ασαφή και να μοιάζουν με εκείνα της αφυδάτωσης ή της θερμικής εξάντλησης. Μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο,
• ναυτία ή εμετό,
• αίσθημα φουσκώματος,
• ασυνήθιστη κόπωση,
• ζάλη,
• πρήξιμο στα χέρια ή στα δάχτυλα,
• σύγχυση ή αλλαγή της συμπεριφοράς.

Η σοβαρή υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει σπασμούς, μειωμένο επίπεδο συνείδησης, κώμα και θάνατο, καθώς το νερό μετακινείται στο εσωτερικό των κυττάρων και μπορεί να προκαλέσει οίδημα στον εγκέφαλο. Η υπονατριαιμία συχνά σχετίζεται με υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα και όχι απλώς με ανεπαρκή πρόσληψη αλατιού.

Η εμφάνιση σύγχυσης, σπασμών, απώλειας συνείδησης ή νευρολογικών συμπτωμάτων που επιδεινώνονται γρήγορα κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική δραστηριότητα απαιτεί άμεση επείγουσα ιατρική βοήθεια. Ένα άτομο με πιθανή υπονατριαιμία δεν πρέπει να ενθαρρύνεται να συνεχίσει να πίνει μεγάλες ποσότητες νερού περιμένοντας βοήθεια.

Πρέπει να αναγνωρίζουμε και την αφυδάτωση

Η αποφυγή της υπερυδάτωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποτιμούμε τους κινδύνους της αφυδάτωσης. Η σημαντική απώλεια υγρών μπορεί να μειώσει τον όγκο του αίματος, να αυξήσει την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος και να δυσκολέψει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Πιθανά συμπτώματα θερμικής εξάντλησης είναι η έντονη εφίδρωση, η δίψα, η αδυναμία, ο πονοκέφαλος, η ναυτία, η ζάλη, η ευερεθιστότητα και η μειωμένη παραγωγή ούρων. Το άτομο πρέπει να σταματήσει τη δραστηριότητα, να μετακινηθεί σε δροσερό σημείο, να αφαιρέσει τα περιττά ρούχα, να δροσίσει το σώμα του και να παίρνει συχνές, μικρές γουλιές υγρών.

Η θερμοπληξία αποτελεί επείγουσα ιατρική κατάσταση. Σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC για τις ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη, στα προειδοποιητικά σημεία περιλαμβάνονται η σύγχυση, η μεταβολή της νοητικής κατάστασης, η δυσκολία στην ομιλία, οι σπασμοί, η απώλεια συνείδησης και η πολύ υψηλή θερμοκρασία του σώματος.

Σε περίπτωση πιθανής θερμοπληξίας χρειάζεται άμεση κλήση επείγουσας ιατρικής βοήθειας και γρήγορη ψύξη του σώματος. Η εφίδρωση μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει, επομένως το ζεστό και ξηρό δέρμα δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη διάγνωση.

Χρειάζονται δισκία αλατιού;

Τα δισκία αλατιού γενικά δεν συνιστώνται για τη συνηθισμένη ενυδάτωση. Μπορεί να παρέχουν μια πολύ συμπυκνωμένη δόση νατρίου, να ερεθίσουν το στομάχι και να δημιουργήσουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι μετά τη λήψη τους μπορεί κάποιος να καταναλώνει απεριόριστες ποσότητες νερού.

Οι συνήθεις απώλειες μέσω του ιδρώτα μπορούν κατά κανόνα να αναπληρωθούν με τα κανονικά γεύματα και, όταν χρειάζεται, με ένα ισορροπημένο ρόφημα ηλεκτρολυτών. Το NIOSH συνιστά επίσης την αποφυγή των δισκίων αλατιού σε περιπτώσεις θερμικών κραμπών.

Άνθρωποι με πολύ υψηλές απώλειες νατρίου, όπως ορισμένοι αθλητές αντοχής με τεκμηριωμένη υψηλή συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα, μπορεί να χρειάζονται ένα εξατομικευμένο πλάνο από αθλητικό διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας. Τα σημάδια αλατιού στα ρούχα μπορούν να αποτελέσουν μια ένδειξη αυξημένων απωλειών, δεν επαρκούν όμως για τον ασφαλή υπολογισμό μιας υψηλής δόσης συμπληρώματος.

Ποιοι χρειάζονται εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή;

Τα προϊόντα ηλεκτρολυτών δεν είναι ακίνδυνα για όλους. Άνθρωποι με νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, ηπατική νόσο, μη ελεγχόμενη υπέρταση ή διαταραχές που επηρεάζουν την ισορροπία των υγρών μπορεί να χρειάζεται να περιορίζουν το νάτριο, το κάλιο ή τη συνολική πρόσληψη υγρών.

Τα διουρητικά, ορισμένα αντικαταθλιπτικά, αντιεπιληπτικά και άλλα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη ρύθμιση του νατρίου και του νερού. Όποιος ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε νάτριο ή κάλιο ή έχει λάβει οδηγία περιορισμού υγρών δεν πρέπει να ξεκινά τη χρήση σκόνης ή δισκίων ηλεκτρολυτών χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Η ίδια προσοχή χρειάζεται όταν κάποιος εμφανίζει επανειλημμένα ζάλη, λιποθυμία, πρήξιμο, ασυνήθιστα έντονη δίψα ή μεταβολές στην ποσότητα και τη συχνότητα της ούρησης.

Ένας πρακτικός τρόπος επιλογής

Σε μια συνηθισμένη ζεστή ημέρα, όταν κάποιος τρέφεται κανονικά και δεν ιδρώνει έντονα για πολλές ώρες, το νερό είναι συνήθως η κατάλληλη επιλογή.

Για μια σύντομη ή μέτριας διάρκειας προπόνηση, το νερό είναι επίσης γενικά αρκετό, αν και πρέπει πάντοτε να λαμβάνονται υπόψη ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης και οι περιβαλλοντικές συνθήκες.

Για έντονη σωματική εργασία ή άσκηση που περιλαμβάνει αρκετές ώρες σημαντικής εφίδρωσης, πρέπει να υπάρχει διαθέσιμο νερό, αλλά ένα ισορροπημένο ρόφημα ηλεκτρολυτών και η κατάλληλη τροφή μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του νατρίου και των υπόλοιπων απωλειών.

Σε περίπτωση εμετού ή διάρροιας, ένα σωστά παρασκευασμένο διάλυμα στοματικής επανυδάτωσης είναι συνήθως καταλληλότερο από ένα συνηθισμένο αθλητικό ποτό.

Εάν εμφανιστούν σύγχυση, λιποθυμία, επίμονος εμετός, σπασμοί, πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος, αδυναμία λήψης υγρών ή σημαντική μείωση της ούρησης, προτεραιότητα έχει η ιατρική αξιολόγηση και όχι η επιλογή ενός ακόμη προϊόντος ενυδάτωσης.

Η ενυδάτωση είναι ισορροπία, όχι διαγωνισμός

Το σώμα χρειάζεται καθημερινά νερό, ενώ οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική λειτουργία του. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντοτε να καταναλώνονται μαζί μέσα από ένα εμπορικό ρόφημα.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το νερό και μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτουν τις συνηθισμένες ανάγκες. Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών γίνεται πιο χρήσιμη όταν οι απώλειες είναι έντονες, παρατεταμένες ή προκαλούνται από γαστρεντερική ασθένεια. Στο άλλο άκρο, η επαναλαμβανόμενη και εξαναγκασμένη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα και να γίνει επικίνδυνη.

Αποτελεσματική ενυδάτωση σημαίνει ότι λαμβάνουμε υπόψη τις συνθήκες, τη δραστηριότητα και τις ανάγκες του συγκεκριμένου ανθρώπου. Ο στόχος δεν είναι ούτε να ανεχόμαστε μια αφυδάτωση που θα μπορούσε να προληφθεί ούτε να πίνουμε μέχρι τα ούρα μας να είναι συνεχώς εντελώς άχρωμα. Είναι να αναπληρώνουμε όσα πραγματικά έχει χάσει το σώμα, χωρίς να υπερφορτώνουμε τους μηχανισμούς που διατηρούν την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.

Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση

• CDC/NIOSH: Οδηγίες για την εργασία στη ζέστη
• CDC/NIOSH: Ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη
• EFSA: Διατροφικές τιμές αναφοράς για το νερό
• National Athletic Trainers’ Association: Αναπλήρωση υγρών κατά τη σωματική δραστηριότητα
• Wilderness Medical Society: Κατευθυντήριες οδηγίες για την υπονατριαιμία κατά την άσκηση
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας: Άλατα στοματικής επανυδάτωσης
• NHS: Αφυδάτωση
• Τεκμηριωμένη ανασκόπηση για τις μυϊκές κράμπες κατά την άσκηση