Για πολλούς άντρες, η εργάσιμη ημέρα περνά κυρίως μπροστά από έναν υπολογιστή. Λίγες ώρες στο γραφείο μπορεί εύκολα να γίνουν μια ολόκληρη ημέρα καθισιού, ειδικά όταν προστίθενται η μετακίνηση με το αυτοκίνητο, οι ώρες μπροστά σε μια οθόνη και η χαλάρωση στον καναπέ μετά τη δουλειά.
Ακόμη και όταν η γυμναστική υπάρχει στη ρουτίνα, η υπόλοιπη ημέρα εξακολουθεί να έχει σημασία. Η κίνηση δεν αφορά μόνο την προπόνηση, αλλά και όλα όσα κάνουμε από τη στιγμή που σηκωνόμαστε μέχρι το τέλος της ημέρας.
Η άσκηση δεν είναι η μόνη μορφή κίνησης
Όταν μιλάμε για φυσική δραστηριότητα, συχνά σκεφτόμαστε το γυμναστήριο, το τρέξιμο ή κάποιο άθλημα. Στην πραγματικότητα, η φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει πολύ περισσότερα: περπάτημα, ποδήλατο, μετακινήσεις, δουλειές του σπιτιού αλλά και δραστηριότητες που γίνονται στο πλαίσιο της εργασίας.
Για έναν άντρα που εργάζεται σε γραφείο, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ευκαιρίες για κίνηση και έξω από την ώρα της προπόνησης.
Ένα μέρος της διαδρομής με τα πόδια, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ ή ένα σύντομο διάλειμμα από την καρέκλα μπορούν να προσθέσουν κίνηση σε μια κατά τα άλλα καθιστική ημέρα.
Τι συμβαίνει όταν η μέρα περνά στην καρέκλα;
Το καθισιό αποτελεί πλέον μέρος πολλών σύγχρονων εργασιακών ρουτινών. Υπολογιστής, τηλεδιασκέψεις, οδήγηση και χρόνος μπροστά στην τηλεόραση ή άλλες οθόνες μπορούν να περιορίσουν σημαντικά την κίνηση μέσα στην ημέρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει ως καθιστική συμπεριφορά την κατάσταση κατά την οποία κάποιος βρίσκεται σε εγρήγορση αλλά κάθεται, ξαπλώνει ή βρίσκεται σε ανάκλιση με πολύ χαμηλή ενεργειακή δαπάνη. Οι οδηγίες του συστήνουν στους ενήλικες να περιορίζουν τον χρόνο καθιστικής συμπεριφοράς και, όπου είναι δυνατό, να τον αντικαθιστούν με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης.
Δεν σημαίνει ότι κάθε ώρα στο γραφείο αποτελεί από μόνη της πρόβλημα. Η συνολική εικόνα της ημέρας είναι αυτή που έχει σημασία: πόση ώρα μένουμε καθιστοί και πόσες ευκαιρίες έχουμε για κίνηση.
Γιατί έχει σημασία η κίνηση μέσα στην ημέρα;
Η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ο WHO αναφέρει ότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη συνολική σωματική και ψυχική ευεξία και ότι κάθε μορφή κίνησης μετρά.
Για τον άντρα που εργάζεται καθημερινά σε γραφείο, η ιδέα δεν είναι απαραίτητα να προσθέσει άλλη μία απαιτητική δραστηριότητα στο πρόγραμμά του. Είναι να μην περιορίζεται όλη η κίνηση της ημέρας σε μία συγκεκριμένη ώρα.
Η κίνηση μπορεί να μοιράζεται μέσα στη μέρα.
Πόση άσκηση χρειάζεται ένας άντρας;
Οι συστάσεις του WHO για τους ενήλικες ηλικίας 18–64 ετών περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή έναν αντίστοιχο συνδυασμό των δύο.
Παράλληλα, προτείνονται δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που αφορούν τις βασικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Αν κάποιος σήμερα κινείται λιγότερο από αυτό, δεν χρειάζεται να αλλάξει τα πάντα από τη μία ημέρα στην άλλη. Οι οδηγίες τονίζουν ότι ακόμη και κάποια φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια και ότι η δραστηριότητα μπορεί να αυξάνεται σταδιακά.
Πώς μπορεί να κινηθεί περισσότερο ένας άντρας του γραφείου;
Η λύση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερες ευκαιρίες για κίνηση:
- να σηκώνεται τακτικά από την καρέκλα,
- να περπατά για ένα μέρος των καθημερινών μετακινήσεων,
- να χρησιμοποιεί τις σκάλες όταν είναι πρακτικό,
- να κάνει ένα σύντομο περπάτημα στο διάλειμμα,
- να αποφεύγει να περνά όλο τον ελεύθερο χρόνο του καθιστός,
- να διατηρεί μια σταθερή ρουτίνα άσκησης μέσα στην εβδομάδα.
Ο στόχος δεν είναι να μετατρέψει κάθε στιγμή της ημέρας σε προπόνηση. Είναι να δημιουργήσει περισσότερες στιγμές όπου το σώμα κινείται.
Η κίνηση ξεπερνά το γυμναστήριο
Για έναν άντρα με απαιτητική καθημερινότητα, η φυσική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιορίζεται στις ώρες που έχει διαθέσιμες για γυμναστική.
Η δουλειά, οι μετακινήσεις, οι καθημερινές υποχρεώσεις και ο ελεύθερος χρόνος μπορούν όλα να προσφέρουν ευκαιρίες για κίνηση. Ο WHO άλλωστε τονίζει ότι κάθε κίνηση μετρά και ότι η μείωση του καθιστικού χρόνου αποτελεί επίσης μέρος μιας πιο ενεργής καθημερινότητας.
Για τον σύγχρονο άντρα, λοιπόν, ένα active lifestyle δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο. Μπορεί να σημαίνει μια ημέρα στην οποία υπάρχει περισσότερη κίνηση και λιγότερη ακινησία.
