Τα φυλλικά είναι μια ομάδα βιταμινών Β που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φυλλικό οξύ είναι η μορφή που χρησιμοποιείται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και πολλά συμπληρώματα. Οι δύο όροι συχνά χρησιμοποιούνται σαν να είναι ίδιοι, αλλά η απορρόφησή τους και ο τρόπος με τον οποίο αναγράφονται στις ετικέτες δεν είναι ακριβώς ίδιοι.

Γιατί τα χρειαζόμαστε

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα φυλλικά για τη σύνθεση DNA, την κυτταρική διαίρεση και τον σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Στην εγκυμοσύνη, επαρκές φυλλικό οξύ πριν από τη σύλληψη και στις πρώτες εβδομάδες μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.

Πού βρίσκονται

Καλές διατροφικές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο και ορισμένα φρούτα. Εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα προϊόντα μπορεί να περιέχουν φυλλικό οξύ· η ποσότητα φαίνεται στην ετικέτα.

Ένα απλό πιάτο με φακές ή ρεβίθια, σαλάτα από πράσινα λαχανικά και ένα φρούτο αυξάνει την πρόσληψη χωρίς να βασίζεται σε ένα μόνο τρόφιμο. Η ποικιλία μετρά περισσότερο από το να κυνηγάμε μια «υπερτροφή».

Πότε η τροφή δεν αρκεί ως σύσταση

Για γυναίκες και έφηβες που μπορούν να μείνουν έγκυες, οι επίσημες αμερικανικές οδηγίες του NIH συστήνουν 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως από συμπλήρωμα, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συνδυασμό τους, επιπλέον των φυλλικών μιας ισορροπημένης διατροφής. Η ανάγκη ξεκινά πριν από την εγκυμοσύνη, επειδή ο νευρικός σωλήνας αναπτύσσεται πολύ νωρίς.

Η κατάλληλη δόση μπορεί να διαφέρει σε ειδικές περιπτώσεις, όπως προηγούμενη κύηση με ανωμαλία νευρικού σωλήνα, λήψη ορισμένων φαρμάκων ή προβλήματα απορρόφησης. Εκεί χρειάζεται εξατομικευμένη ιατρική οδηγία και όχι αυτοσχεδιασμός με υψηλές δόσεις.

Προσοχή στις μεγάλες δόσεις

Πολύ φυλλικό οξύ από συμπληρώματα μπορεί να καλύψει την αναιμία που προκαλεί έλλειψη βιταμίνης Β12, ενώ η νευρολογική βλάβη της Β12 μπορεί να συνεχίζεται. Γι’ αυτό δεν είναι καλή ιδέα να συνδυάζονται πολλά πολυβιταμινούχα και μεμονωμένα σκευάσματα χωρίς να ελέγχονται οι συνολικές ποσότητες.

Τι να κοιτάξεις στην ετικέτα

• Την ποσότητα ανά δόση και όχι μόνο ανά κάψουλα.
• Αν το προϊόν αναγράφει φυλλικό οξύ ή άλλη μορφή φυλλικών.
• Αν η ίδια βιταμίνη υπάρχει ήδη σε άλλο συμπλήρωμα που παίρνεις.
• Τη συμβουλή επαγγελματία υγείας όταν υπάρχει εγκυμοσύνη, φαρμακευτική αγωγή ή πιθανή έλλειψη Β12.

Η καλύτερη βάση είναι μια διατροφή με όσπρια, λαχανικά και ποικιλία. Το συμπλήρωμα έχει συγκεκριμένο ρόλο, ιδιαίτερα πριν και στην αρχή της εγκυμοσύνης, αλλά δεν χρειάζεται να μετατρέπεται σε αγώνα για τη μεγαλύτερη δυνατή δόση.

Πηγές

• NIH Office of Dietary Supplements — Folate: Health Professional Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements — Folate: Consumer Fact Sheet

Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.