Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στη λειτουργία πρωτεϊνών με ρόλο στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών, στη σύνθεση του DNA, στην αναπαραγωγή και στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα». Η ισορροπία έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή το σώμα χρειάζεται μικρές ποσότητες και η χρόνια υπερβολή μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Πόσο σελήνιο χρειάζεται ένας ενήλικας;
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους ενήλικες είναι 55 μικρογραμμάρια. Στην εγκυμοσύνη αυξάνεται στα 60 μικρογραμμάρια και στον θηλασμό στα 70 μικρογραμμάρια. Οι τιμές αυτές αφορούν τη συνολική πρόσληψη από τρόφιμα και συμπληρώματα.
Το σελήνιο δεν είναι συστατικό που χρειάζεται να «κυνηγάμε» σε κάθε γεύμα. Μια ποικίλη διατροφή με ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας ή κατάλληλους φυτικούς συνδυασμούς μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών. Η ακριβής περιεκτικότητα των φυτικών τροφίμων διαφέρει, επειδή εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν.
Ποιες τροφές το περιέχουν;
Καλές πηγές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα δημητριακά και ορισμένα γαλακτοκομικά. Ενδεικτικά, ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει περίπου 15 μικρογραμμάρια, ενώ τρεις ουγγιές μαγειρεμένου τόνου —περίπου 85 γραμμάρια— μπορούν να φτάσουν τα 92 μικρογραμμάρια. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί και δεν χρειάζεται να μετατραπεί η καθημερινή διατροφή σε λογιστικό φύλλο.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα brazil nuts, γνωστά και ως βραζιλιάνικα καρύδια. Μπορούν να περιέχουν πολύ υψηλές και μεταβλητές ποσότητες σεληνίου. Η επίσημη βάση δεδομένων που επικαλείται το NIH δίνει μέσο όρο 544 μικρογραμμαρίων ανά ουγγιά, δηλαδή για περίπου 6–8 ξηρούς καρπούς. Επειδή η πραγματική συγκέντρωση διαφέρει σημαντικά, η καθημερινή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας δεν είναι καλή στρατηγική.
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα συχνά περιέχουν 55 έως 200 μικρογραμμάρια ανά δόση, ενώ ορισμένα σκευάσματα μόνο με σελήνιο φτάνουν ακόμη υψηλότερα. Πριν προστεθεί ένα συμπλήρωμα, είναι χρήσιμο να υπολογίζεται τι ήδη προσφέρει η διατροφή και να ελέγχονται όλα τα σκευάσματα που λαμβάνονται, ώστε να μην υπάρχει διπλή πρόσληψη από πολυβιταμίνη και ξεχωριστό προϊόν.
Οι υποσχέσεις πρόληψης ασθενειών χρειάζονται μεγάλη επιφύλαξη. Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά οι κλινικές μελέτες δεν δείχνουν ότι η προληπτική λήψη συμπληρωμάτων προσφέρει γενικό όφελος σε ανθρώπους που ήδη καλύπτουν τις ανάγκες τους. Ειδικά για παθήσεις του θυρεοειδούς, εγκυμοσύνη, νεφρική νόσο ή θεραπεία με φάρμακα, η απόφαση πρέπει να γίνεται με επαγγελματία υγείας.
Πότε η ποσότητα γίνεται υπερβολική;
Το αμερικανικό ανώτατο ανεκτό όριο για ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει θέσει χαμηλότερο όριο, 255 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες. Τα όρια αφορούν τη συνήθη συνολική πρόσληψη και όχι ιατρικά σχήματα που παρακολουθούνται από γιατρό.
Η χρόνια υπερπρόσληψη, γνωστή ως σελήνωση, μπορεί να συνδεθεί με εύθραυστα ή χαμένα νύχια, τριχόπτωση, μεταλλική γεύση, οσμή σκόρδου στην αναπνοή, ναυτία, διάρροια, κόπωση και νευρολογικά συμπτώματα. Αν κάποιος λαμβάνει υψηλή δόση και εμφανίσει τέτοια σημεία, χρειάζεται άμεση επικοινωνία με γιατρό.
Ένας απλός κανόνας για την καθημερινότητα
Η ασφαλέστερη βάση είναι η ποικιλία στο πιάτο: ψάρι ή άλλη πηγή πρωτεΐνης, αυγό, γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές και δημητριακά μέσα στην εβδομάδα. Τα brazil nuts αντιμετωπίζονται ως πολύ συμπυκνωμένη πηγή και όχι ως απεριόριστο σνακ. Συμπλήρωμα έχει νόημα όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και επαγγελματική καθοδήγηση — όχι επειδή ένα θρεπτικό συστατικό έχει καλή φήμη.
Πηγή: NIH Office of Dietary Supplements — Selenium Fact Sheet for Health Professionals.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή.
