Η βιταμίνη Β6 δεν είναι μία μόνο ουσία αλλά μια ομάδα ενώσεων που συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις. Ο οργανισμός τη χρειάζεται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης.

Πόση Β6 χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία και τη φάση ζωής. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες 19–50 ετών, η αμερικανική συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,3 mg την ημέρα. Μετά τα 51 έτη είναι 1,7 mg για τους άνδρες και 1,5 mg για τις γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό οι ανάγκες αυξάνονται. Οι τιμές αυτές είναι σημεία αναφοράς για υγιείς πληθυσμούς, όχι εξατομικευμένη οδηγία.

Ποιες τροφές προσφέρουν βιταμίνη Β6;

Η Β6 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, οπότε μια ποικίλη διατροφή συνήθως προσφέρει σημαντικές ποσότητες. Χρήσιμες πηγές είναι:

• ρεβίθια και άλλα όσπρια,
• τόνος, σολομός και άλλα ψάρια,
• κοτόπουλο και γαλοπούλα,
• πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά,
• μπανάνες και άλλα μη εσπεριδοειδή φρούτα,
• ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Το να συνδυάζουμε διαφορετικές ομάδες τροφίμων είναι πρακτικότερο από το να αναζητούμε μία «μαγική» πηγή.

Η έλλειψη είναι συχνή;

Η μεμονωμένη ανεπάρκεια Β6 θεωρείται σχετικά ασυνήθιστη. Μπορεί όμως να εμφανιστεί μαζί με χαμηλά επίπεδα άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β ή σε καταστάσεις όπως σοβαρή νεφρική δυσλειτουργία και δυσαπορρόφηση. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κατάσταση της Β6.

Τα πιθανά σημεία δεν είναι ειδικά: μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικές αλλοιώσεις, φλεγμονή στη γλώσσα, ρωγμές στις άκρες των χειλιών, αναιμία, σύγχυση ή εξασθενημένη ανοσολογική λειτουργία. Η παρουσία τέτοιων συμπτωμάτων δεν αποδεικνύει ανεπάρκεια και χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Γιατί η υπερβολή στα συμπληρώματα θέλει προσοχή;

Η Β6 από τις συνήθεις τροφές δεν έχει συνδεθεί με τοξικότητα. Αντίθετα, η παρατεταμένη λήψη υψηλών δόσεων πυριδοξίνης από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει αισθητική νευροπάθεια, με μούδιασμα, διαταραχές αίσθησης ή προβλήματα στον συντονισμό.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων όρισε το 2023 ανώτατο ανεκτό επίπεδο 12 mg ημερησίως για τους ενήλικες, με χαμηλότερα όρια για παιδιά και εφήβους. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται ποσότητα κοντά στο όριο. Είναι ανώτατο επίπεδο ασφαλείας, όχι στόχος πρόσληψης.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα

1. Την ποσότητα Β6 ανά ημερήσια δόση και όχι μόνο ανά κάψουλα.
2. Αν λαμβάνετε περισσότερα από ένα προϊόντα με βιταμίνες Β.
3. Τη συνολική διάρκεια χρήσης.
4. Αν υπάρχουν μούδιασμα ή ασυνήθιστες αισθήσεις στα άκρα.
5. Αν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδρούν.

Για εγκυμοσύνη, χρόνια νόσο ή συστηματική φαρμακευτική αγωγή, η επιλογή συμπληρώματος πρέπει να συζητείται με επαγγελματία υγείας.

Πηγές

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B6, Health Professional Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B6, Consumer Fact Sheet

Φωτογραφία: Karyna Panchenko / Unsplash License.