Το φυλλικό είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στη φυσιολογική διαίρεση των κυττάρων. Ο όρος «φυλλικό» περιγράφει τις μορφές που υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, ενώ «φολικό οξύ» είναι η μορφή που χρησιμοποιείται συχνά σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Οι δύο μορφές δεν απορροφώνται με τον ίδιο τρόπο, γι’ αυτό οι συστάσεις εκφράζονται συχνά σε μικρογραμμάρια διατροφικών ισοδυνάμων φυλλικού, ή mcg DFE.
Πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας
Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες είναι 400 mcg DFE. Στην εγκυμοσύνη η σύσταση αυξάνεται στα 600 mcg DFE και στον θηλασμό στα 500 mcg DFE. Οι ανάγκες όμως δεν μεταφράζονται αυτόματα σε ίδια δόση συμπληρώματος, επειδή μετρά η μορφή, η απορρόφηση, η συνολική διατροφή και η ιατρική κατάσταση.
Για γυναίκες και έφηβες που μπορούν να μείνουν έγκυες, οι επίσημες οδηγίες συνιστούν 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα από συμπλήρωμα, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συνδυασμό τους, επιπλέον του φυλλικού μιας ισορροπημένης διατροφής. Η σύσταση σχετίζεται με την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και πρέπει να εφαρμόζεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας όταν υπάρχουν ειδικές ανάγκες ή φάρμακα.
Τροφές που συμβάλλουν
Καλές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο και ορισμένα εσπεριδοειδή. Σε αρκετές χώρες υπάρχουν επίσης εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα αλεύρου. Η ετικέτα βοηθά να ξεχωρίσουμε το φυσικό φυλλικό από το προστιθέμενο φολικό οξύ και να δούμε την ποσότητα ανά μερίδα.
Ένα πρακτικό ημερήσιο μοτίβο μπορεί να περιλαμβάνει όσπρια σε κύριο γεύμα, σαλάτα ή μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά και ποικιλία φρούτων. Δεν χρειάζεται κάθε τρόφιμο να είναι «πρωταθλητής»· η συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα είναι αυτή που μετρά.
Γιατί χρειάζεται προσοχή στα συμπληρώματα
Το ανώτατο ανεκτό όριο για ενήλικες είναι 1.000 mcg την ημέρα φολικού οξέος από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το όριο δεν αφορά το φυλλικό που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική επίβλεψη μπορεί να διορθώσουν την αναιμία που προκαλεί έλλειψη βιταμίνης Β12, χωρίς να αντιμετωπίσουν τη νευρολογική βλάβη της έλλειψης Β12, καθυστερώντας έτσι τη διάγνωση.
Επίσης, το φολικό οξύ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Όποιος λαμβάνει μεθοτρεξάτη, αντιεπιληπτική αγωγή ή άλλες θεραπείες δεν πρέπει να ξεκινά ή να αλλάζει συμπλήρωμα χωρίς συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό.
Τι να κρατήσουμε
- Για τους περισσότερους ενήλικες, στόχος είναι 400 mcg DFE την ημέρα.
- Τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πρακτικές καθημερινές πηγές.
- Η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και ο προγραμματισμός εγκυμοσύνης έχουν ειδικές συστάσεις.
- Το όριο των 1.000 mcg αφορά φολικό οξύ από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όχι το φυσικό φυλλικό των τροφών.
- Η υψηλή δόση δεν είναι «περισσότερη προστασία» και χρειάζεται επαγγελματική καθοδήγηση.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
