Ο φώσφορος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ενέργειας και σε πολλές χημικές διεργασίες. Παρότι συχνά μένει στη σκιά του ασβεστίου, αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πόσο φώσφορο χρειαζόμαστε

Για τους ενήλικες από 19 ετών και πάνω, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 700 mg. Στην εφηβεία οι ανάγκες είναι υψηλότερες: από 9 έως 18 ετών η σύσταση είναι 1.250 mg την ημέρα, καθώς πρόκειται για περίοδο έντονης ανάπτυξης των οστών. Για εγκύους και θηλάζουσες ενήλικες η σύσταση παραμένει στα 700 mg, ενώ για εγκύους και θηλάζουσες εφήβους είναι 1.250 mg.

Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τη συνολική πρόσληψη από τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα. Δεν είναι στόχος για αυτοσχέδια συμπληρωματική λήψη: στους περισσότερους ανθρώπους, μια ποικίλη διατροφή παρέχει ήδη επαρκείς ποσότητες.

Ποιες τροφές είναι καλές πηγές

Ο φώσφορος υπάρχει φυσικά σε πολλά καθημερινά τρόφιμα. Καλές πηγές είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Περιέχεται επίσης σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, καθώς και σε λαχανικά όπως οι πατάτες και τα σπαράγγια.

Επιπλέον, αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα φωσφόρου. Στις ετικέτες μπορεί να εμφανίζονται ονομασίες όπως φωσφορικό οξύ, φωσφορικό νάτριο ή πολυφωσφορικό νάτριο. Η παρουσία τους δεν σημαίνει από μόνη της ότι ένα τρόφιμο είναι «απαγορευμένο», αλλά είναι χρήσιμη πληροφορία για ανθρώπους που πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη φωσφόρου.

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια

Η ανεπάρκεια φωσφόρου είναι σπάνια σε άτομα που τρέφονται επαρκώς. Μπορεί να εμφανιστεί σε σοβαρό υποσιτισμό, σε πρόωρα βρέφη ή σε ορισμένες σπάνιες γενετικές διαταραχές. Πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία, πόνο στα οστά, προβλήματα συντονισμού και σύγχυση. Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά και χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση — δεν αρκούν για αυτοδιάγνωση.

Πότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή

Σε σοβαρή χρόνια νεφρική νόσο, οι νεφροί μπορεί να μην απομακρύνουν αποτελεσματικά τον πλεονάζοντα φώσφορο. Τότε τα επίπεδά του στο αίμα μπορούν να αυξηθούν και να επηρεάσουν την υγεία των οστών και την πορεία της νόσου. Η διατροφική αντιμετώπιση είναι εξατομικευμένη και πρέπει να γίνεται με νεφρολόγο και διαιτολόγο, όχι με γενικές λίστες απαγορεύσεων.

Επίσης, ορισμένα αντιόξινα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση φωσφόρου, ενώ καθαρτικά με φωσφορικό νάτριο μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδά του και να είναι επικίνδυνα αν χρησιμοποιηθούν πέρα από τη συνιστώμενη δόση, ιδιαίτερα σε αφυδάτωση, νεφρική ή καρδιακή νόσο.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Συμπληρώματα φωσφόρου υπάρχουν, αλλά συνήθως δεν χρειάζονται χωρίς συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη. Οι ενήλικες 19–70 ετών έχουν ανώτατο όριο 4.000 mg την ημέρα από όλες τις πηγές, ενώ από τα 71 έτη και μετά το όριο είναι 3.000 mg. Το ανώτατο όριο δεν είναι στόχος πρόσληψης.

Οι πληροφορίες βασίζονται στο ενημερωτικό δελτίο για καταναλωτές του NIH Office of Dietary Supplements. Αν έχετε χρόνια νεφρική νόσο, λαμβάνετε τακτικά αντιόξινα ή σκέφτεστε συμπλήρωμα, συζητήστε το με επαγγελματία υγείας.