Η χολίνη δεν είναι βιταμίνη με την αυστηρή έννοια, αλλά είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το σώμα παράγει μια ποσότητα στο ήπαρ, όμως συνήθως δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες. Χρησιμοποιείται για τη δημιουργία φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών και για την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στη μνήμη, στη διάθεση και στον έλεγχο των μυών.

Πόση χολίνη χρειαζόμαστε;

Επειδή τα διαθέσιμα δεδομένα δεν ήταν αρκετά για να οριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA), το αμερικανικό Food and Nutrition Board έχει καθορίσει Επαρκείς Προσλήψεις (AI). Για ενήλικες άνδρες η τιμή είναι 550 mg την ημέρα και για ενήλικες γυναίκες 425 mg. Στην εγκυμοσύνη η AI είναι 450 mg και στον θηλασμό 550 mg την ημέρα.

Η AI δεν είναι «μαγικός στόχος» για κάθε άτομο. Οι πραγματικές ανάγκες επηρεάζονται από το φύλο, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, τη διατροφή, τη σύνθεση φυλλικού οξέος και μεθειονίνης, καθώς και γενετικές παραλλαγές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της χολίνης.

Ποιες τροφές την περιέχουν;

Καλές πηγές είναι τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Χολίνη δίνουν επίσης τα σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, ορισμένα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συνδυάζει ζωικές ή φυτικές πηγές χωρίς να βασίζεται σε ένα μόνο τρόφιμο.

Οι ετικέτες δεν αναγράφουν πάντα τη χολίνη, εκτός αν έχει προστεθεί. Για αυτό η συνολική πρόσληψη δεν υπολογίζεται τόσο εύκολα όσο για άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποιοι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή;

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των ΗΠΑ, οι έγκυες γυναίκες είναι ομάδα με συχνά χαμηλότερη πρόσληψη. Πολλά προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν μικρή ποσότητα ή καθόλου χολίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε έγκυος χρειάζεται ξεχωριστό συμπλήρωμα· η απόφαση πρέπει να λαμβάνει υπόψη το συνολικό διαιτολόγιο και να συζητείται με επαγγελματία υγείας.

Προσοχή χρειάζονται επίσης άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια ολική παρεντερική διατροφή, καθώς και όσοι έχουν συγκεκριμένες γενετικές παραλλαγές. Στον γενικό υγιή πληθυσμό, η κλινικά εμφανής ανεπάρκεια είναι σπάνια, παρότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από την AI.

Τι συμβαίνει όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή;

Σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να σχετίζεται με μυϊκή και ηπατική βλάβη και συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Τα επίπεδα χολίνης στο αίμα, ωστόσο, δεν αποτελούν απλή εξέταση ρουτίνας για την αξιολόγηση ενός υγιούς ατόμου, επειδή το σώμα τα διατηρεί μέσα σε σχετικά στενό εύρος.

Τα συμπληρώματα έχουν όρια

Υψηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να προκαλέσει οσμή σώματος που θυμίζει ψάρι, εμετό, έντονη εφίδρωση ή σιελόρροια, χαμηλή πίεση και ηπατική τοξικότητα. Το ανώτατο ανεκτό όριο για ενήλικες έχει οριστεί στα 3.500 mg την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα. Το όριο δεν αποτελεί στόχο και δεν σημαίνει ότι δόσεις κάτω από αυτό είναι αναγκαίες ή κατάλληλες για όλους.

Ένα πρακτικό πιάτο

Αντί για αριθμούς σε κάθε γεύμα, σκεφτείτε ποικιλία: αυγό ή ψάρι, όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην εβδομάδα. Σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, ηπατική νόσο ή χρήση συμπληρώματος, ζητήστε εξατομικευμένη συμβουλή.

Σημείωση: Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά ιατρική ή διαιτολογική αξιολόγηση.

Πηγή

NIH Office of Dietary Supplements — Choline: Fact Sheet for Health Professionals

Φωτογραφία: Egidijus Bielskis / Unsplash.