Το σελήνιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στην παραγωγή DNA και στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Ο οργανισμός το χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες — γι’ αυτό τόσο η ανεπαρκής όσο και η υπερβολική πρόσληψη χρειάζονται προσοχή.
Πόσο σελήνιο χρειαζόμαστε;
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 55 μικρογραμμάρια (μg). Στην εγκυμοσύνη αυξάνεται στα 60 μg και στον θηλασμό στα 70 μg. Οι τιμές αναφέρονται στη συνολική πρόσληψη από τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα.
Η ανάγκη δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζουμε κάθε γεύμα με απόλυτη ακρίβεια. Μια ποικίλη διατροφή συνήθως καλύπτει τις απαιτήσεις, ενώ τα συμπληρώματα δεν είναι αυτονόητα χρήσιμα για όλους.
Ποιες τροφές περιέχουν σελήνιο;
Καλές πηγές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και ορισμένα γαλακτοκομικά. Σελήνιο περιέχουν επίσης δημητριακά, ψωμί, όσπρια και ξηροί καρποί. Η περιεκτικότητα των φυτικών τροφών μπορεί να διαφέρει σημαντικά, επειδή επηρεάζεται από την ποσότητα σεληνίου στο έδαφος όπου καλλιεργήθηκαν.
- Ψάρια και θαλασσινά: τόνος, σαρδέλες, γαρίδες και άλλα είδη.
- Ζωικές πηγές: αυγά, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.
- Φυτικές πηγές: προϊόντα δημητριακών, όσπρια και ξηροί καρποί.
Τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι ιδιαίτερα πλούσια, αλλά η περιεκτικότητά τους παρουσιάζει μεγάλη διακύμανση. Μια μικρή ποσότητα μπορεί να δώσει πολύ σελήνιο, επομένως δεν είναι καλή πρακτική να καταναλώνονται μεγάλες μερίδες καθημερινά ως «συμπλήρωμα».
Ποιο είναι το ανώτατο όριο;
Το αμερικανικό Food and Nutrition Board έχει θέσει ανώτατο ανεκτό όριο 400 μg την ημέρα για ενήλικες. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει ορίσει χαμηλότερο ανώτατο όριο, 255 μg την ημέρα για τους ενήλικες. Για έναν αναγνώστη στην Ευρώπη, το ευρωπαϊκό όριο αποτελεί το πιο σχετικό σημείο αναφοράς.
Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει «σελήνωση». Πιθανά σημεία είναι μεταλλική γεύση ή οσμή σκόρδου στην αναπνοή, ναυτία, διάρροια, κόπωση, ευερεθιστότητα, εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών. Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι σοβαρά τοξικές.
Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή;
Η έλλειψη είναι σπάνια σε ανθρώπους που τρέφονται ποικίλα, αλλά ο κίνδυνος μπορεί να αυξηθεί σε ορισμένες παθήσεις ή όταν υπάρχει μακροχρόνια παρεντερική διατροφή χωρίς επαρκή κάλυψη. Η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται από επαγγελματία υγείας και όχι μόνο από μη ειδικά συμπτώματα.
Όσοι λαμβάνουν πολυβιταμίνες ή περισσότερα από ένα συμπληρώματα χρειάζεται να ελέγχουν τη συνολική ποσότητα στην ετικέτα. Η «διπλή» λήψη διαφορετικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλές δόσεις χωρίς να γίνει αντιληπτό. Συμπλήρωμα σεληνίου δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για πρόληψη ή θεραπεία νόσου χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Το πρακτικό συμπέρασμα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ανάγκες σε σελήνιο καλύπτονται με ποικιλία τροφών. Η έμφαση χρειάζεται να βρίσκεται στην ισορροπημένη διατροφή και στην αποφυγή υψηλών δόσεων από συμπληρώματα ή υπερβολική κατανάλωση πολύ πλούσιων πηγών.
Πηγή: NIH Office of Dietary Supplements — Selenium Fact Sheet for Consumers.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
