Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο: ο οργανισμός το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για τον μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών και τη λειτουργία ορισμένων ενζύμων. Παρότι συχνά μπερδεύεται με το μαγνήσιο, πρόκειται για διαφορετικό θρεπτικό συστατικό.

Πόσο μαγγάνιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη είναι 2,3 mg για τους ενήλικες άνδρες και 1,8 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη η τιμή είναι 2,0 mg και στον θηλασμό 2,6 mg.

Οι αριθμοί αυτοί είναι οδηγός για τη συνολική πρόσληψη από τρόφιμα, ποτά και, όταν χρησιμοποιούνται, συμπληρώματα. Δεν αποτελούν στόχο που χρειάζεται να υπολογίζουμε καθημερινά με απόλυτη ακρίβεια, εφόσον ακολουθούμε ποικίλη διατροφή.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγγάνιο;

Καλές διατροφικές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο ανανάς, τα μύρτιλα, το τσάι και αρκετά μπαχαρικά. Μαγγάνιο περιέχουν επίσης ορισμένα θαλασσινά, όπως τα μύδια και τα στρείδια.

• Πρωινό: βρώμη ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και φρούτο.
• Κύριο γεύμα: φακές ή ρεβίθια μαζί με πράσινη σαλάτα.
• Σνακ: μια μικρή μερίδα ανάλατων ξηρών καρπών.
• Ρόφημα: τσάι, χωρίς να θεωρείται «θεραπευτική» πηγή.

Δεν χρειάζεται ένα μόνο τρόφιμο να καλύπτει όλη την ανάγκη. Η ποικιλία μέσα στην ημέρα είναι πιο πρακτική και μειώνει την πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης ενός συμπληρώματος.

Είναι συχνή η έλλειψη;

Η έλλειψη μαγγανίου είναι σπάνια. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό από τη συνήθη διατροφή. Για αυτό, συμπλήρωμα δεν είναι αυτονόητα απαραίτητο όταν δεν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.

Τα συμπτώματα που μερικές φορές αποδίδονται στο μαγγάνιο —όπως κόπωση ή αδυναμία— είναι μη ειδικά και μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες. Η αυτοδιάγνωση με βάση τέτοια σημεία δεν είναι αξιόπιστη.

Πότε χρειάζεται προσοχή στα συμπληρώματα;

Για τους ενήλικες, το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης είναι 11 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Η πρόσληψη από τρόφιμα δεν έχει συνδεθεί με βλάβες στους υγιείς ανθρώπους, όμως η υπερβολική έκθεση μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα. Υψηλές εκθέσεις έχουν καταγραφεί κυρίως από μολυσμένο νερό ή εισπνοή σκόνης σε επαγγελματικό περιβάλλον.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται άτομα με ηπατική νόσο, επειδή το ήπαρ συμμετέχει στην απομάκρυνση του μαγγανίου. Πριν από συμπλήρωμα, είναι σωστό να ελέγχεται η συνολική δόση στην ετικέτα και να ζητείται συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο, ιδίως όταν συνυπάρχει νόσημα ή λαμβάνονται άλλα σκευάσματα.

Το πρακτικό συμπέρασμα

Για τους περισσότερους, μια ισορροπημένη διατροφή με όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα καλύπτει τις ανάγκες χωρίς ειδικό συμπλήρωμα. Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο, αλλά «περισσότερο» δεν σημαίνει «καλύτερα».

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.