Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη με ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, στην επούλωση, στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ο οργανισμός δεν την παράγει, επομένως πρέπει να λαμβάνεται τακτικά από τη διατροφή.
Πόση βιταμίνη C χρειάζονται οι ενήλικες
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 mg για τους ενήλικες άνδρες και 75 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη η ανάγκη αυξάνεται στα 85 mg και στον θηλασμό στα 120 mg. Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35 mg την ημέρα, επειδή το κάπνισμα αυξάνει το οξειδωτικό φορτίο και μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης.
Οι ποσότητες αυτές αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών συνήθως μπορεί να τις καλύψει χωρίς συμπλήρωμα.
Οι καλύτερες τροφές
Πλούσιες πηγές είναι οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Η περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση, την αποθήκευση και τον τρόπο μαγειρέματος.
Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διαλύεται στο νερό. Το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει την ποσότητά της, ενώ το σύντομο μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων τείνει να διατηρεί περισσότερο από αυτή. Δεν χρειάζεται όμως όλα τα τρόφιμα να τρώγονται ωμά· μεγαλύτερη σημασία έχει η καθημερινή ποικιλία.
Ένα απλό ημερήσιο παράδειγμα
- Πρόσθεσε πιπεριά ή μπρόκολο σε ένα κύριο γεύμα.
- Επίλεξε ένα πορτοκάλι, ακτινίδιο ή μερίδα φράουλες ως φρούτο.
- Συνδύασε τρόφιμα με βιταμίνη C με όσπρια ή φυλλώδη λαχανικά, ώστε να βοηθήσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
Η κάλυψη δεν απαιτεί χυμούς ή μεγάλες ποσότητες εσπεριδοειδών. Ολόκληρα φρούτα προσφέρουν και φυτικές ίνες, ενώ οι χυμοί μπορεί να προσθέτουν εύκολα περισσότερα σάκχαρα και θερμίδες.
Τι ισχύει για το κρυολόγημα
Για τον γενικό πληθυσμό, η καθημερινή λήψη βιταμίνης C δεν φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα να εμφανιστεί κοινό κρυολόγημα. Μπορεί να συνδέεται με μικρή μείωση στη διάρκεια ή την ένταση των συμπτωμάτων όταν λαμβάνεται τακτικά, πριν από την έναρξή τους.
Η έναρξη υψηλής δόσης μετά την εμφάνιση του κρυολογήματος δεν έχει δείξει σταθερό όφελος. Επομένως, η βιταμίνη C δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία, ούτε να αντικαθιστά την ανάπαυση, την ενυδάτωση ή την ιατρική εκτίμηση όταν τα συμπτώματα είναι σοβαρά ή επιμένουν.
Πότε μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη
Η σοβαρή έλλειψη είναι σπάνια, αλλά ο κίνδυνος αυξάνεται σε άτομα με πολύ περιορισμένη ποικιλία τροφών, σε ορισμένες παθήσεις δυσαπορρόφησης και σε ανθρώπους που καπνίζουν. Παρατεταμένη σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, με κόπωση, προβλήματα στα ούλα, εύκολες μελανιές και καθυστερημένη επούλωση.
Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά μόνο για τη βιταμίνη C. Η διάγνωση δεν πρέπει να γίνεται από το διαδίκτυο ή με αυτοθεραπεία, αλλά από επαγγελματία υγείας που θα εξετάσει το ιστορικό και τη συνολική διατροφή.
Συμπληρώματα και ανώτατο όριο
Για τους ενήλικες, το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης είναι 2.000 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο, επειδή η απορρόφηση μειώνεται όσο αυξάνεται η δόση και η περίσσεια αποβάλλεται.
Άτομα με αιμοχρωμάτωση, νεφρικά προβλήματα ή συγκεκριμένες θεραπείες πρέπει να συζητούν τη χρήση συμπληρώματος με γιατρό ή φαρμακοποιό. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένες θεραπείες και δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Το πρακτικό συμπέρασμα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ο ασφαλέστερος και πληρέστερος τρόπος κάλυψης. Στόχος δεν είναι μια «μεγάλη δόση» σε μία στιγμή, αλλά η σταθερή πρόσληψη μέσα από διαφορετικές τροφές.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
