Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Ο οργανισμός τη λαμβάνει από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να σχηματίσει μέρος της από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Πόση νιασίνη χρειαζόμαστε

Οι ανάγκες εκφράζονται σε ισοδύναμα νιασίνης (mg NE), επειδή υπολογίζεται τόσο η νιασίνη της διατροφής όσο και εκείνη που μπορεί να παραχθεί από την τρυπτοφάνη. Για ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 16 mg NE για τους άνδρες και 14 mg NE για τις γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη ανέρχεται σε 18 mg NE και στον θηλασμό σε 17 mg NE.

Οι τιμές αυτές είναι γενικοί στόχοι για υγιείς πληθυσμούς και δεν αποτελούν εξατομικευμένη ιατρική οδηγία. Παθήσεις, φάρμακα και ειδικές διατροφικές συνθήκες μπορεί να αλλάξουν την αξιολόγηση.

Ποιες τροφές την περιέχουν

Καλές πηγές είναι τα πουλερικά, το ψάρι, το άπαχο κρέας, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και ορισμένα δημητριακά. Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά πρωινού μπορεί επίσης να περιέχουν προστιθέμενη νιασίνη.

Ενδεικτικά, μια μερίδα ψητού στήθους κοτόπουλου ή γαλοπούλας παρέχει σημαντικό μέρος της ημερήσιας ανάγκης. Σολομός και τόνος είναι επίσης πλούσιες πηγές, ενώ από τις φυτικές επιλογές ξεχωρίζουν το καστανό ρύζι, τα φιστίκια και οι ηλιόσποροι. Η ποικιλία στη διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από την υπερβολική έμφαση σε ένα μόνο τρόφιμο.

Τι σημαίνει «ισοδύναμο νιασίνης»

Η μονάδα NE λαμβάνει υπόψη ότι μέρος της τρυπτοφάνης των πρωτεϊνών μετατρέπεται σε νιασίνη. Συχνά χρησιμοποιείται η προσέγγιση ότι 60 mg τρυπτοφάνης αντιστοιχούν περίπου σε 1 mg νιασίνης, όμως η πραγματική μετατροπή διαφέρει μεταξύ ατόμων και εξαρτάται από τη συνολική θρέψη.

Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β2 ή βιταμίνης Β6 μπορεί να δυσκολέψει αυτή τη μετατροπή. Αυτός είναι ακόμη ένας λόγος που η ισορροπημένη διατροφή δεν αντικαθίσταται από τη λήψη μιας μεμονωμένης βιταμίνης.

Πότε εμφανίζεται έλλειψη

Η σοβαρή έλλειψη νιασίνης προκαλεί πελλάγρα, μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει το δέρμα, το πεπτικό και το νευρικό σύστημα. Στις ανεπτυγμένες χώρες είναι σπάνια και συνδέεται κυρίως με σοβαρό υποσιτισμό ή καταστάσεις που επηρεάζουν την πρόσληψη και τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης.

Επίμονα συμπτώματα δεν πρέπει να αποδίδονται αυτόματα σε «έλλειψη βιταμίνης». Χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας, επειδή κόπωση, δερματικές αλλαγές ή πεπτικές ενοχλήσεις έχουν πολλές πιθανές αιτίες.

Γιατί οι υψηλές δόσεις θέλουν προσοχή

Η νιασίνη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα θεωρείται ασφαλής. Τα συμπληρώματα όμως μπορούν να περιέχουν ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις ημερήσιες ανάγκες. Συμπληρώματα με 30 mg ή περισσότερο νικοτινικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν έντονη ερυθρότητα, αίσθημα καύσου, μυρμήγκιασμα, κνησμό, πονοκέφαλο ή ζάλη.

Το ανώτατο ημερήσιο όριο για ενήλικες από συμπληρώματα είναι 35 mg, όχι επειδή η τροφή είναι επικίνδυνη, αλλά λόγω των ανεπιθύμητων ενεργειών των πρόσθετων μορφών. Φαρμακευτικές δόσεις εκατοντάδων ή χιλιάδων χιλιοστογράμμων χρησιμοποιούνται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Μπορούν να επηρεάσουν το ήπαρ, το σάκχαρο, την αρτηριακή πίεση και να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα.

Η πρακτική προσέγγιση

• Στόχευσε σε ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών, οσπρίων, ξηρών καρπών και δημητριακών.
• Έλεγξε την ετικέτα πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων Β-complex για τη συνολική δόση.
• Μην χρησιμοποιείς υψηλές δόσεις για τη χοληστερόλη χωρίς ιατρική οδηγία.
• Ενημέρωσε γιατρό ή φαρμακοποιό για όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνεις.

Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements — ενημέρωση για το κοινό και τεχνικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας.

Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά ιατρική διάγνωση ή θεραπεία.