Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση. Ο ρόλος της δεν περιορίζεται σε έναν ισχυρισμό για το δέρμα ή σε ένα συμπλήρωμα: συμμετέχει στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η καθημερινή διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες χωρίς υψηλές δόσεις σε κάψουλες.

Πόση βιταμίνη Ε χρειαζόμαστε

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους ενήλικες είναι 15 mg άλφα-τοκοφερόλης. Η ίδια ποσότητα ισχύει για την εγκυμοσύνη, ενώ στον θηλασμό η ανάγκη αυξάνεται στα 19 mg ημερησίως. Οι ανάγκες των παιδιών διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αυθαίρετα η δόση ενηλίκων.

Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τη συνολική πρόσληψη από τρόφιμα και, όταν υπάρχει, συμπλήρωμα. Δεν αποτελούν στόχο για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κατανάλωση. Στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, η μεγαλύτερη δόση δεν σημαίνει και μεγαλύτερο όφελος.

Οι βασικές διατροφικές πηγές

Τα φυτικά έλαια είναι από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης Ε. Ηλιέλαιο, έλαιο φύτρου σιταριού και άλλα έλαια μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες, αλλά χρειάζεται μέτρο επειδή είναι ενεργειακά πυκνά. Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι, είναι επίσης χρήσιμες επιλογές.

Πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, συνεισφέρουν μικρότερες αλλά ουσιαστικές ποσότητες. Το πρακτικό πλεονέκτημα βρίσκεται στην ποικιλία: ένα γεύμα με λαχανικά, μια ελεγχόμενη ποσότητα φυτικού ελαίου και μια μικρή μερίδα ανάλατων ξηρών καρπών συνδυάζει διαφορετικές πηγές χωρίς να βασίζεται σε ένα μόνο τρόφιμο.

Πότε εμφανίζεται έλλειψη

Η πραγματική έλλειψη βιταμίνης Ε είναι σπάνια στους υγιείς ανθρώπους. Συνδέεται συχνότερα με καταστάσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση του λίπους ή με ορισμένες σπάνιες γενετικές διαταραχές. Επειδή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, σοβαρά προβλήματα δυσαπορρόφησης μπορεί να επηρεάσουν τη διαθεσιμότητά της.

Συμπτώματα που αποδίδονται γενικά σε κόπωση, αδυναμία ή «χαμηλή άμυνα» δεν αρκούν για διάγνωση. Η αξιολόγηση πρέπει να βασίζεται στο ιατρικό ιστορικό, στη διατροφή, σε πιθανές παθήσεις και, όταν ενδείκνυται, σε εργαστηριακό έλεγχο.

Γιατί οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων απαιτούν προσοχή

Πολλά συμπληρώματα παρέχουν πολύ περισσότερη βιταμίνη Ε από την ημερήσια ανάγκη. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας, επειδή επηρεάζουν την πήξη του αίματος. Το ζήτημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, πρόκειται να χειρουργηθούν ή έχουν διαταραχή πήξης.

Μελέτες υψηλών δόσεων έχουν επίσης εγείρει ανησυχίες για αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο σε ορισμένα πλαίσια. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυσιολογικές ποσότητες βιταμίνης Ε από τα τρόφιμα είναι επικίνδυνες. Σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα μεγάλης περιεκτικότητας δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ουδέτερο τρόφιμο.

Αλληλεπιδράσεις που δεν πρέπει να αγνοούνται

Η βιταμίνη Ε μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη. Υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλες κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων αντικαρκινικών θεραπειών, επειδή ενδέχεται να επηρεάζουν τον τρόπο δράσης τους. Όποιος λαμβάνει χρόνια αγωγή ή υποβάλλεται σε θεραπεία χρειάζεται συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν ξεκινήσει συμπλήρωμα.

Ένας απλός έλεγχος πριν αγοράσετε συμπλήρωμα

• Ελέγξτε πόσα mg άλφα-τοκοφερόλης παρέχει η ημερήσια δόση και όχι μόνο το ποσοστό στην ετικέτα.
• Συγκρίνετε τη δόση με την πραγματική ημερήσια ανάγκη.
• Καταγράψτε όλα τα φάρμακα και τα άλλα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε.
• Μην χρησιμοποιείτε υψηλή δόση για αόριστους στόχους χωρίς τεκμηριωμένη ένδειξη.
• Ζητήστε εξατομικευμένη συμβουλή σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, χρόνια νόσο, δυσαπορρόφηση ή προγραμματισμένο χειρουργείο.

Το βασικό συμπέρασμα

Για τον γενικό πληθυσμό, η προτεραιότητα είναι μια ποικίλη διατροφή με φυτικά έλαια σε λογική ποσότητα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά. Η έλλειψη είναι ασυνήθιστη χωρίς συγκεκριμένο ιατρικό υπόβαθρο, ενώ τα πολύ ισχυρά συμπληρώματα μπορούν να δημιουργήσουν κινδύνους και αλληλεπιδράσεις. Η επιλογή συμπληρώματος πρέπει να απαντά σε σαφή ανάγκη και όχι στην ιδέα ότι «περισσότερο» είναι πάντα καλύτερο.

Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin E for Consumers και Vitamin E — Health Professional Fact Sheet.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.