Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Ο οργανισμός αποθηκεύει μόνο μικρές ποσότητες, γι’ αυτό η τακτική πρόσληψη από τη διατροφή έχει σημασία.

Πόση θειαμίνη χρειάζεται ο οργανισμός;

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1,1 mg για τις γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό η τιμή αναφοράς είναι 1,4 mg την ημέρα. Οι ανάγκες διαφέρουν ανά ηλικία και κατάσταση υγείας, επομένως οι αριθμοί αυτοί είναι γενικές τιμές για υγιή άτομα.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται;

Καλές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα αλεύρου, το χοιρινό, η πέστροφα, τα όσπρια, τα μύδια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και οι ηλιόσποροι. Μια ποικίλη διατροφή μπορεί να δώσει θειαμίνη από περισσότερες της μίας ομάδες τροφίμων.

Η επεξεργασία και το μαγείρεμα επηρεάζουν την περιεκτικότητα. Η θειαμίνη διαλύεται στο νερό, οπότε μέρος της μπορεί να χάνεται όταν απορρίπτεται το νερό βρασμού. Η θερμότητα επίσης μπορεί να μειώσει την ποσότητά της. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται το μαγείρεμα, αλλά ότι έχει αξία η ποικιλία και η αποφυγή υπερβολικά μονότονων διατροφικών μοτίβων.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης;

Η σοβαρή ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη σε πληθυσμούς με επαρκή διατροφή, αλλά ο κίνδυνος μπορεί να αυξηθεί σε χρόνια κακή διατροφή, εξάρτηση από το αλκοόλ, ορισμένες παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση ή μετά από βαριατρική χειρουργική. Επίσης, ορισμένες θεραπείες και κλινικές καταστάσεις μπορεί να αλλάζουν τις ανάγκες ή τον μεταβολισμό της βιταμίνης.

Η έλλειψη θειαμίνης μπορεί να έχει νευρολογικές και καρδιαγγειακές εκδηλώσεις, όμως συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία ή μούδιασμα δεν είναι ειδικά και μπορεί να οφείλονται σε πολλές άλλες αιτίες. Δεν είναι σωστό να γίνεται αυτοδιάγνωση μόνο από μια λίστα συμπτωμάτων.

Χρειάζεται συμπλήρωμα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κάλυψη των αναγκών ξεκινά από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, αυξημένος κίνδυνος ή συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη. Η επιλογή δόσης και μορφής πρέπει να γίνεται με επαγγελματία υγείας, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν χρόνια νοσήματα, εγκυμοσύνη, θηλασμός ή φαρμακευτική αγωγή.

Δεν έχει καθοριστεί ανώτατο ανεκτό όριο για τη θειαμίνη από το αμερικανικό Food and Nutrition Board, επειδή δεν υπάρχουν επαρκείς αναφορές τοξικότητας από υψηλή πρόσληψη. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι πολύ μεγάλες δόσεις είναι αναγκαίες ή ότι προσφέρουν πρόσθετο όφελος σε άτομα χωρίς έλλειψη.

Πρακτικός τρόπος κάλυψης

• Συνδύασε δημητριακά ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένα προϊόντα με όσπρια.
• Πρόσθεσε ψάρι, κρέας ή εναλλακτικές φυτικές πηγές ανάλογα με το διατροφικό σου μοτίβο.
• Διάβαζε τις ετικέτες των εμπλουτισμένων δημητριακών χωρίς να θεωρείς ότι «περισσότερο» σημαίνει πάντα «καλύτερο».
• Αν υπάρχει παρατεταμένη περιοριστική δίαιτα ή πρόβλημα απορρόφησης, συζήτησέ το με γιατρό ή διαιτολόγο.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή.

Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements — Thiamin, Health Professional Fact Sheet και NIH Office of Dietary Supplements — Thiamin, Consumer Fact Sheet.