Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί ως συνένζυμο σε αντιδράσεις που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Αν και συχνά διαφημίζεται κυρίως για τα μαλλιά και τα νύχια, ο βασικός της ρόλος αφορά τον μεταβολισμό.
Πόση βιοτίνη χρειαζόμαστε;
Για τους ενήλικες και τις εγκύους η επαρκής ημερήσια πρόσληψη έχει οριστεί στα 30 μικρογραμμάρια, ενώ για τον θηλασμό στα 35 μικρογραμμάρια. Πρόκειται για «επαρκή πρόσληψη» και όχι για αυστηρά καθορισμένη συνιστώμενη δόση, επειδή τα διαθέσιμα δεδομένα δεν ήταν αρκετά για διαφορετικό τύπο σύστασης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσα από μια ποικίλη διατροφή. Η πραγματική ανεπάρκεια θεωρείται ασυνήθιστη. Πιθανά συμπτώματα σοβαρής έλλειψης μπορεί να περιλαμβάνουν αραίωση μαλλιών, δερματικό εξάνθημα, εύθραυστα νύχια και νευρολογικά συμπτώματα, όμως αυτά δεν είναι ειδικά και χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.
Ποιες τροφές περιέχουν βιοτίνη;
Βιοτίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, συνήθως σε σχετικά μικρές ποσότητες. Καλές πηγές είναι:
- τα αυγά, ιδίως ο μαγειρεμένος κρόκος,
- το κρέας, τα ψάρια και τα εντόσθια,
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι,
- η γλυκοπατάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο,
- ορισμένα γαλακτοκομικά και όσπρια.
Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση μίας «θαυματουργής» τροφής. Το μαγείρεμα ωμών ασπραδιών είναι επίσης χρήσιμο: η αβιδίνη του ωμού ασπραδιού μπορεί, όταν καταναλώνεται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες, να δεσμεύει τη βιοτίνη και να μειώνει την απορρόφησή της. Με το μαγείρεμα η δράση αυτή περιορίζεται.
Συμπληρώματα για μαλλιά και νύχια;
Πολλά συμπληρώματα περιέχουν δόσεις πολύ υψηλότερες από τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα για βελτίωση μαλλιών, δέρματος ή νυχιών σε άτομα χωρίς επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια είναι περιορισμένα. Η τριχόπτωση και τα εύθραυστα νύχια μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες — από σιδηροπενία και θυρεοειδικές διαταραχές έως φάρμακα, στρες ή δερματολογικά προβλήματα.
Γι’ αυτό η λήψη υψηλής δόσης χωρίς αξιολόγηση μπορεί να καθυστερήσει τη σωστή διάγνωση, ακόμη κι αν η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη.
Η σημαντική προειδοποίηση για τις εξετάσεις αίματος
Οι πολύ υψηλές προσλήψεις βιοτίνης μπορούν να παρεμβαίνουν σε ορισμένες εργαστηριακές αναλύσεις που χρησιμοποιούν τεχνολογία βιοτίνης-στρεπταβιδίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ψευδώς υψηλά ή ψευδώς χαμηλά αποτελέσματα, ανάλογα με την εξέταση. Έχουν αναφερθεί προβλήματα σε μετρήσεις ορμονών, θυρεοειδούς και καρδιακών δεικτών.
Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα βιοτίνης, ενημερώστε τον γιατρό και το εργαστήριο πριν από αιμοληψία. Μην το διακόπτετε αυθαίρετα: το κατάλληλο διάστημα εξαρτάται από τη δόση, τη συχνότητα και την εξέταση.
Τι να κρατήσετε
Μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως καλύπτει τις ανάγκες σε βιοτίνη. Τα συμπληρώματα δεν είναι αυτόματα καλύτερα και οι υψηλές δόσεις μπορούν να αλλοιώσουν σημαντικές εξετάσεις. Για επίμονη τριχόπτωση, δερματικές αλλαγές ή υποψία ανεπάρκειας, η σωστή κίνηση είναι η ιατρική αξιολόγηση και όχι η αυτοδιάγνωση.
Πηγή τεκμηρίωσης: NIH Office of Dietary Supplements — Biotin Fact Sheet for Health Professionals. Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.
