Η βιταμίνη D ξεχωρίζει επειδή ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ο ήλιος λειτουργεί σαν προβλέψιμη «δόση». Η εποχή, η ώρα της ημέρας, η συννεφιά, η μελανίνη του δέρματος, η ηλικία και η χρήση αντηλιακού μεταβάλλουν σημαντικά την παραγωγή της.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες εκφράζονται συνήθως σε μικρογραμμάρια (μg) ή διεθνείς μονάδες (IU): 1 μg αντιστοιχεί σε 40 IU. Σύμφωνα με το ενημερωτικό δελτίο του NIH Office of Dietary Supplements, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στις ΗΠΑ είναι 15 μg (600 IU) για τους περισσότερους ενήλικες 19–70 ετών και 20 μg (800 IU) μετά τα 70. Οι τιμές αυτές δεν αποτελούν εξατομικευμένη ιατρική οδηγία και άλλα συστήματα δημόσιας υγείας μπορεί να χρησιμοποιούν διαφορετικές συστάσεις.

Ποιες τροφές δίνουν βιταμίνη D;

Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μεγάλες ποσότητες. Τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί, είναι από τις σημαντικότερες πηγές. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στον κρόκο του αυγού και σε ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία.

Στην πράξη, σημαντικό ρόλο παίζουν και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ανάλογα με τη χώρα και το προϊόν, μπορεί να πρόκειται για γάλα ή φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες ή χυμούς. Η ετικέτα είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να διαπιστώσουμε αν ένα προϊόν είναι εμπλουτισμένο και πόση ποσότητα προσφέρει ανά μερίδα.

Γιατί η έκθεση στον ήλιο δεν είναι σταθερή λύση

Δεν υπάρχει μία διάρκεια έκθεσης που να είναι κατάλληλη για όλους. Η γεωγραφική θέση, η εποχή, η ώρα, τα ρούχα, η ηλικία και ο τόνος του δέρματος αλλάζουν την απόκριση. Παράλληλα, η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης του δέρματος. Γι’ αυτό οι επίσημοι φορείς δεν προτείνουν απεριόριστη έκθεση ως στρατηγική κάλυψης αναγκών.

Πότε έχει νόημα μια εξέταση;

Η εξέταση 25-υδροξυβιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει όταν υπάρχει κλινική ένδειξη ή παράγοντες κινδύνου, αλλά δεν χρειάζεται αυτομάτως σε κάθε υγιή άνθρωπο. Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, δυσαπορρόφηση, ορισμένες χρόνιες παθήσεις ή φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Συμπλήρωμα: όχι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα»

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και η υπερβολική λήψη από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, κυρίως μέσω υπερασβεστιαιμίας. Δεν είναι ασφαλές να συνδυάζονται πολλά σκευάσματα χωρίς να υπολογίζεται η συνολική δόση. Η επιλογή προϊόντος και ποσότητας πρέπει να λαμβάνει υπόψη διατροφή, εξετάσεις, ηλικία, εγκυμοσύνη, νεφρική λειτουργία και φαρμακευτική αγωγή.

Ένα πρακτικό πλάνο

• Ελέγξτε την ετικέτα εμπλουτισμένων τροφίμων και συγκρίνετε τη βιταμίνη D ανά μερίδα.
• Εντάξτε λιπαρό ψάρι στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, εφόσον ταιριάζει στη διατροφή σας.
• Μην θεωρείτε ότι λίγα λεπτά στον ήλιο εξασφαλίζουν ίδια ποσότητα για όλους.
• Μην ξεκινάτε υψηλές δόσεις συμπληρώματος χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D (Consumer) και Vitamin D (Health Professional). Φωτογραφία: Thought Catalog / Unsplash.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά ιατρική διάγνωση ή εξατομικευμένη συμβουλή.