Το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συμμετέχει στη δράση της ινσουλίνης, της ορμόνης που βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη. Η παρουσία του στη διατροφή, όμως, δεν σημαίνει ότι περισσότερο χρώμιο οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο σακχάρου ή σε απώλεια βάρους.

Στα συμπληρώματα συναντάται συχνά ως πικολινικό χρώμιο. Οι υποσχέσεις γύρω από τον μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα και το αδυνάτισμα είναι πολύ πιο ισχυρές από ό,τι επιτρέπουν τα διαθέσιμα δεδομένα. Η καθημερινή διατροφή παραμένει η βασική και συνήθως επαρκής πηγή.

Πόσο χρώμιο χρειαζόμαστε

Για το χρώμιο δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη με τον ίδιο τρόπο που υπάρχει για άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχει οριστεί επαρκής πρόσληψη, δηλαδή ένα επίπεδο που θεωρείται ότι καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων υγιών ανθρώπων.

• Άνδρες 19–50 ετών: 35 μικρογραμμάρια την ημέρα.
• Γυναίκες 19–50 ετών: 25 μικρογραμμάρια την ημέρα.
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 30 μικρογραμμάρια.
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 20 μικρογραμμάρια.
• Εγκυμοσύνη: 29–30 μικρογραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία.
• Θηλασμός: 44–45 μικρογραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία.

Οι αριθμοί είναι μικρογραμμάρια, όχι χιλιοστόγραμμα. Ένα χιλιοστόγραμμα ισοδυναμεί με 1.000 μικρογραμμάρια. Η διάκριση έχει σημασία όταν συγκρίνουμε ετικέτες συμπληρωμάτων.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται

Το χρώμιο υπάρχει σε κρέας, προϊόντα ολικής άλεσης, ορισμένα λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά και μαγιά μπύρας. Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ακόμη και στο ίδιο τρόφιμο, επειδή επηρεάζεται από το έδαφος, τις γεωργικές πρακτικές, την επεξεργασία και τον τρόπο μέτρησης.

Πρακτικές επιλογές για μια ποικίλη διατροφή είναι:

• δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης,
• άπαχο κρέας και πουλερικά,
• μπρόκολο και άλλα λαχανικά,
• σταφύλια και χυμός σταφυλιού χωρίς υπερβολή,
• πατάτες, όσπρια και ξηροί καρποί,
• μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται στο καθημερινό μαγείρεμα.

Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε ένα «τέλειο» τρόφιμο. Η ποικιλία είναι πιο αξιόπιστη στρατηγική από την υπερκατανάλωση μιας μόνο πηγής.

Υπάρχει έλλειψη χρωμίου;

Σοβαρή έλλειψη δεν έχει περιγραφεί ως συνηθισμένο πρόβλημα σε υγιείς ανθρώπους που τρέφονται κανονικά. Ιστορικά, σημεία που αποδόθηκαν σε έλλειψη παρατηρήθηκαν κυρίως σε ασθενείς που λάμβαναν μακροχρόνια παρεντερική διατροφή χωρίς επαρκές χρώμιο.

Συμπτώματα όπως κόπωση, αυξημένη όρεξη ή δυσκολία ρύθμισης σακχάρου δεν αποδεικνύουν έλλειψη χρωμίου. Έχουν πολλές πιθανές αιτίες και χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση. Δεν υπάρχει απλή, καθιερωμένη εξέταση ρουτίνας που να διαγιγνώσκει μόνη της την κατάσταση του χρωμίου στον οργανισμό.

Χρώμιο και διαβήτης τύπου 2

Το χρώμιο έχει μελετηθεί επειδή σχετίζεται με τη δράση της ινσουλίνης. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές συμπληρωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν δώσει ανομοιόμορφα αποτελέσματα. Διαφέρουν ως προς τη μορφή του χρωμίου, τη δόση, τη διάρκεια, τη διατροφή και τη φαρμακευτική αγωγή των συμμετεχόντων.

Ένα συμπλήρωμα δεν πρέπει να αντικαθιστά τη θεραπεία, την παρακολούθηση της γλυκόζης, τη διατροφή ή την άσκηση που έχει συμφωνηθεί με επαγγελματία υγείας. Το χρώμιο μπορεί επίσης να ενισχύσει τη δράση φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο και να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Βοηθά στο αδυνάτισμα;

Τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου προωθούνται συχνά για απώλεια λίπους ή αύξηση άλιπης μάζας. Συνολικά, η επίδραση που έχει καταγραφεί στις μελέτες είναι μικρή και αβέβαιης πρακτικής σημασίας. Δεν αποτελεί υποκατάστατο ενός σταθερού ενεργειακού ισοζυγίου, επαρκούς πρωτεΐνης, ύπνου και άσκησης με αντιστάσεις.

Αν μια ετικέτα υπόσχεται γρήγορη μεταβολική «ενεργοποίηση», το μήνυμα χρειάζεται ιδιαίτερη επιφύλαξη. Ένα ιχνοστοιχείο μπορεί να είναι απαραίτητο για τη φυσιολογία χωρίς η πρόσθετη λήψη πάνω από τις ανάγκες να προσφέρει πρόσθετο όφελος.

Ασφάλεια και αλληλεπιδράσεις

Δεν έχει οριστεί ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για το χρώμιο, επειδή τα δεδομένα δεν επαρκούν για έναν ασφαλή αριθμητικό περιορισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μεγάλες δόσεις είναι χωρίς κίνδυνο. Έχουν αναφερθεί σπάνια περιστατικά νεφρικής ή ηπατικής βλάβης σε σχέση με υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων, χωρίς αυτό να αποδεικνύει ότι όλες οι μορφές και δόσεις έχουν την ίδια επίδραση.

Χρειάζεται ιατρική συμβουλή πριν από συμπλήρωμα αν κάποιος:

• λαμβάνει ινσουλίνη ή άλλα αντιδιαβητικά φάρμακα,
• παίρνει λεβοθυροξίνη, καθώς το χρώμιο μπορεί να μειώσει την απορρόφησή της όταν λαμβάνονται μαζί,
• έχει νεφρική ή ηπατική νόσο,
• είναι έγκυος ή θηλάζει,
• χρησιμοποιεί πολλά συμπληρώματα με αλληλεπικαλυπτόμενα συστατικά.

Πώς να διαβάζεις μια ετικέτα

Έλεγξε την ποσότητα ανά δόση, τη μορφή του χρωμίου και τον αριθμό δόσεων που προτείνει το προϊόν. Σύγκρινε τα μικρογραμμάρια με τις επαρκείς προσλήψεις και πρόσεξε αν το ίδιο συστατικό υπάρχει σε πολυβιταμίνη, προϊόν αδυνατίσματος και ρόφημα.

Η ένδειξη «φυσικό» δεν αποτελεί εγγύηση ασφάλειας. Ούτε η μεγάλη ποσοστιαία τιμή στην ετικέτα σημαίνει μεγαλύτερο όφελος.

Η πρακτική σύνοψη

Το χρώμιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο, αλλά οι ανάγκες είναι μικρές και μπορούν συνήθως να καλυφθούν με ποικίλη διατροφή. Η έλλειψη είναι ασυνήθιστη σε υγιείς ανθρώπους, ενώ τα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί ως ουσιαστική λύση για αδυνάτισμα ή ως αυτόνομη θεραπεία για τον διαβήτη.

Αν υπάρχει συγκεκριμένο ιατρικό ερώτημα, η σωστή συζήτηση είναι με γιατρό ή διαιτολόγο που γνωρίζει το ιστορικό και τη φαρμακευτική αγωγή. Η ασφάλεια εξαρτάται από το άτομο, τη δόση και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements — Chromium, Consumer Fact Sheet και Chromium, Health Professional Fact Sheet.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.

Φωτογραφία: Tyrrell Fitness And Nutrition / Unsplash.